Yaban mersini

Serbest radikaller, hücrelerin zarar görmesine, yaşlanma etkilerinin hızlanmasına ve kanser, alzheimer gibi hastalıkların gelişmesine katkıda bulunurlar. Antioksidanlarca zengin gıda tüketimini maksimuma çıkarmak ve yüksek besleyiciliği olan düşük kalorili diyet uygulamak, yaşlanma karşıtı etki gösterir ve hastalıklara karşı vücudun direncinin korunmasında mükemmel bir destek sağlar. Yaban mersini güçlü bir antioksidan olarak bilinir ve gözlerdeki ve vücudun başka kısımlarındaki hücreleri serbest radikaller ve toksinlerin zararlı etkilerinden korur. Yüksek dozda içerdiği proanthocyanidins, cilt, kavrama yeteneği ve kalp sağlığı için son derece yararlıdır. Nar, pembe greyfurt ve domateste bulunan aynı antioksidan hareketleri, kalp sağlığını korur ve kanserin gelişimini engeller.

Avokado

Avokado en önemli antioksidanlardan biri olan glutatyon içerir ve hastalıklarla savaş ajanları barındırır. Ne yazık ki avokadodaki yüksek miktarda tekli doymamış yağ, kötü bir ün yapmasına neden olmuştur. Yağlar, karbonhidratlarla birlikte dengeli tüketildiği takdirde vücuttaki kan şekeri seviyesinin düşürülmesine yardımcı olur ve dolayısıyla insülin miktarını azaltır.  İnsülin, kanda çözünmüş olan şekerin hücre zarlarından içeri girmesini ve glikozun depolanmasını sağlar. İnsülin sadece şekerle değil yağlarla da ilgilidir. Alınan yağın yağ hücresine girip girmeyeceğine o karar verir. Eğer pankreas tarafından insülin çok salgılanırsa, yağ hücrelerinin etrafındaki insülinde artış olur. Bu da daha fazla yağ depolanmasına neden olur.

Su

Cildiniz şüphesiz esnek kalmak için birtakım sağlıklı yağlara ve neme ihtiyaç duyar. Cildin kurumuş görünümünü ve ince çizgileri önlemenin en önemli yolu ise yeterli miktarda su içmekten geçer.  Vücudumuzun geri kalanı gibi, cildin büyük bölümü de su içerir. Yeterli miktarda su, eklem sertliği, kilo artışı, baş ağrısını önlemek için çok önemlidir. Genel olarak, vücut için günde sekiz fincan su içmek yeterlidir ancak egzersiz yapılması ya da fazla güneşte kalınması gibi durumlarda bu oran artabilir.

Yeşil çay

Başka bir ilgi uyandıran mucize besin de yeşil çaydır. Yapılan araştırmalar günde 4 fincan yeşil çay tüketiminin diyet ya da egzersizde herhangi bir değişiklik yapmaksızın kilo kaybına yardımcı olduğunu göstermiştir. Yeşil çay düzenli tüketimde kolesterolün düşmesine, kan şekeri dengesinin iyileştirilmesine ve enerjiyi artırmaya yardımcı olur ve içerdiği antioksidanlar sebebiyle kansere karşı koruyucu rol oynar. Aynı zamanda stresi engelleyerek yatıştırıcı bir etkisi vardır.

Soya

Yaşlanmaya bağlı kemik yoğunluğundaki değişiklikler, hormonal denge ve kolesterol seviyesini düzenlemeye yarayan soya, günlük kolesterol seviyesini düşürmek, kemikleri güçlü tutmak, kalp sağlığını geliştirmeye yardımcı olmak, prostat riskini ve menopoz belirtilerini azaltmak gibi birçok mucizevi etkiye sahiptir. Soya içerisinde östrojen hormonuna benzer işlev gören ve hormonun etkilerini sulandıran bir madde içerir ve bu da kadın bünyesi için son derece yararlıdır.

Soyanın tedavi edici etkisi soya fasulyesinde doğal olarak bulunan Phytoestrogens maddesinden kaynaklanır. Öğünlere mutlaka eklenmesi gereken mucize bir besindir.

Brokoli

Bazı kaynaklar, haftada sadece 2 ½ bardak brokoli tüketmenin, birçok kanser türünün riskini azaltmak için gerekli olduğunu belirtmektedir. Brokoli içeriğinde, yüksek miktarda lif, çeşitli mineral ve vitaminlerin yanı sıra indol-3-carbinol (I-3-C) denilen bir bileşik ihtiva eder. I-3-C kansere karşı savaşan bir anti bileşik türü çünkü, göğüs ve prostat kanserlerine bağlı, daha az zararlı metabolitiyi östrojene dönüştürmeye yardımcı olur.

Fındık, Badem, Ceviz

Badem,taze fındık ve ceviz, sağlıklı birçok yağ, çinko, selenyum, E vitamini ve çeşitli protein ve karbonhidratça oldukça zengin ve bilinçli tüketildiğinde kilo kontrolüne yardımcı olan mucize besin kaynaklarıdır. Bu gıdaların meze olarak ya da çeşitli şekillerde haftada en az kez tüketilmesi hem tip 2 diyabet riskini hem de kolesterol düzeyini düşürücü etki yapmaktadır.

Kırmızı şarap

Dozunda tüketildiği takdirde kırmızı şarap (haftada kadınlar için dört kadeh, erkekler için yedi kadeh- tamamı aynı gece tüketilmemek şartıyla) tip 2 diyabet, prostat kanseri ve kalp hastalığı riskini azaltıcı etki sağlayabilmektedir. İçeriğinde bulunan polifenollerin antioksidan özelliği, özellikle üzümün çekirdeği ve kabuğunda bulunan kateşin ve reservatrolün, bazı kanser türlerinin gelişimini önlemede etkin rol oynadığı görülmüştür. Kırmızı şarabın başka bir faydası da sindirim sistemini rahatlatmasıdır.

Sarı keten tohumu

Kanser, Kanada’da ölüm riskleri arasında kalp hastalığına bağlı ölümleri geride bırakarak üst sıraya yerleşmiştir. Sarı keten tohumu kansere karşı koruyucu özelliği nedeniyle mucize bir başka besindir. 2 ya da 3 yemek kaşığı keten tohumu sakinleştirici etki yapar, günlük belirli miktarda tüketilmesi içeriğindeki esansiyel yağ asitleri ve lifle beraber meme, prostat ve kolon kanseri riskini azaltabilir İçeriğindeki esansiyel yağların kaybolmasını engellemek için, kapalı olarak satın alın ve vakumlu poşetlerin içinde kapalı olarak saklayın veya derin dondurucuda bulundurun.

 VEJETARYEN BAŞLANGIÇ KİTİ                                               << Ana sayfaya dön

Vejetaryen başlangıç Kiti, Physicians Committee for Responsible Medicine tarafından yayınlanmıştır. PCRM, 5100 Wisconsin Ave. N.W., Suite 400, Washington, DC 20016 adresindedir ve telefon numarası ++(202) 686-2210`dır. 5,000 civarında doktor ve 80,000 çeşitli meslek grubunda üyeden oluşmaktadır. PCRM, sağlıklı beslenme, koruyucu hekimlik, etik kurallara uygun bilimsel araştırmalar ve müşfik tıbbi uygulama siyasetini destekler ve güçlendirmek amacındadır.

Vejetaryen Başlangıç Kiti, tek başına tıbbi tavsiye amacı gütmez. Tıbbi tedavi altında olan ya da ilaçlı tedavi gören kişiler, herhangi bir diyet değişikliği ya da yaşam tarzı değişikliğinden önce doktorlarına danışmaları gerekir.

BÖLÜM LİSTESİ:

1. Vejetaryen Beslenme	8. Yumurtasiz pisirmek
2. Üç adım kuralı	9. Dört yeni besin grubu
3. Rahat Geçiş ipuçlari	10. Hamilelik döneminde diyet
4. Protein miti	11. Çocuklar icin vejetaryen diyet
5. Kalsiyum	12. Sağlikli tarifler
6. Peki ya süt?	13. Yeni besin kaynaklari
7. Örnek menüler

*** Buradaki bilgiler, önceden izin alınmaksızın ticari amaçlı kopyalanamaz. Kaynak göstermek suretiyle profesyonel ya da eğitsel amaçlı yayınlarda / makalelerde kullanılabilir.***

BÖLÜM 1 :         << başa dön

VEJETARYEN BESLENME

Sağlık için Güçlü Araçlar

Vejetaryen beslenme insan sagligi açisindan faydali ve uygulamasi keyifli bir yöntemdir. Vejetaryen beslenme aliskanliklari lezzetli ve saglikli genis bir besin yelpazesi üzerine kurulmustur. Vejetaryenler, et, balik ve kümes hayvanlarini yemezler. Günlük diyetlerine süt ve süt ürünleri ekleyen vejetaryenlere laktik vejetaryen ve bunun yaninda yumurta yiyenlere ovo-laktik vejetaryen denir. Vegan `lar (tam vejetaryenler) et, balik, kümes hayvanlarindan baska yumurta, süt ve süt ürünleri gibi diger hayvansal gidalari da yemezler.

Saglikli Bir Kalp Için

Vejetaryenlerin kolesterol seviyesi et yiyenlere göre çok düsüktür ve kalp rahatsizliklari çok nadir görülür. Bunun sebebini bulmak hiç zor olmasa gerek. Vejetaryen yemeklerde doymus yag asiti düsüktür ve çogunlukla ya hiç ya da çok az kolesterol içerirler. Kolesterol, et, süt, yumurta gibi hayvansal ürünlerde bulundugundan veganlarin diyeti kolesterolsüzdür.

Vejetaryen diyetle alinan proteinin birçok avantaji vardir. Yapilan arastirmalar, proteini sadece bitkisel kaynaklardan almanin, alinan yag miktari ve türü degismese bile kanda kolesterol seviyesini düsürdügünü göstermistir. Ve düsük yag seviyeli vejetaryen diyetin, diger beslenme aliskanliklarina açik bir üstünlügü oldugu yine bu arastirmalarda ortaya konulmustur.

Yüksek Tansiyondan Korunmak Için

Geçmisi 1920`lere kadar dayanan çok sayida arastirma vejetaryenlerin tansiyonlarinin, digerlerine oranla daha düsük oldugunu göstermistir. Vejetaryen diyete et eklenince tansiyonun hizla ve gözle görülür biçimde tekrar yükseldigi ortaya koyulmus bir gerçektir. Günlük diyetteki sodyum miktarini azaltmanin yani sira vejetaryen beslenme yüksek tansiyonla mücadeleye destek olacaktir. Vejetaryen diyeti tercih eden yüksek tansiyon hastasi birçok kisi, tansiyon ilacina ihtiyaç duymamaktadir.

Seker Hastaligini Kontrol Altinda Tutmak Için

Seker hastaligi üzerine yapilan son arastirmalar, sadece bitkisel besinlerde bulunan kompleks karbonhidratlar yönünden zengin ve yag orani düsük diyet reçetelerinin diyabeti kontrol altinda tutmak için en uygun beslenme sekli oldugunu göstermistir. Seker hastalarinda kalp hastaligi riski çok yüksek oldugundan, yagdan ve kolesterolden kaçinmak seker hastaligi diyetlerinin temel çikis noktasi olmaktadir. Buna en uygun beslenme biçimi de vejetaryen beslenmedir. Bütün insüline bagimli seker hastalarinin insülin almasi gerekse de, bitkisel kökenli diyetler, insülin ihtiyacini düsürmektedir.

Kanserden Korunmak Için

Vejetaryen beslenmenin kanseri önleyici etkisi vardir. Vejetaryenler üzerine yapilan bir arastirma, kanser yüzünden ölüm oraninin genel nüfusa oranla çok düsük oldugunu göstermistir. Bitkisel kökenli beslenme aliskanliklarinin yaygin oldugu ülkelerde gögüs kanseri oranlarinin çarpici bir sekilde düsük oldugu gözlenmistir. Bu ülkeler Bati tarzi et temelli beslenme aliskanliklari kazandikça, gögüs kanseri oranlarinda artis olmustur.

Vejetaryenler arasinda kalin bagirsak kanserine yakalanma riski et yiyenlere göre çok büyük oranda düsüktür.

Vejetaryen beslenme kanseri nasil engelliyor? Öncelikle et temelli diyetlerle karsilastirildiginda daha az yag içerdigi ve buna ek olarak daha fazla lif içerdigi görülür. Ayrica vejetaryenler bitki pigmenti beta-karoten tüketirler. Bundan baska güncel bir arastirma süt ve süt ürünlerinin içindeki dogal sekerin bazi kadinlarda yumurtalik kanserine sebep oldugunu ortaya çikarmistir.

Vejetaryen diyetin birçok anti-kanserojen etkisi günümüzde henüz açiklanabilmis degildir. Örnegin arastirmacilar, vejetaryenlerin kanlarinda kanser hücrelerini arayip yok eden ve “dogal katil hücre” denen belli bir tür akyuvarin neden daha çok bulundugunu açiklayamamistir.

Kalsiyumun Vücutta Tutulmasi

Vejetaryen metabolizmasi daha az börek tasi ve safra kesesi tasi olusturmaktadir. Ya hiç yada daha az hayvansal protein aldiklarindan daha düsük osteoporoz riski tasirlar. Vücuda yüksek oranda kalsiyum alımı, kemiklerden kalsiyum kaybini hizlandirir. Bitkisel temelli beslenme aliskanliklarinin yerlesmis oldugu ülkelerde kalsiyum alımı düsük olsa da osteoporozun çok nadir görülüyor olmasi bu sebepten yola çikarak açiklanabilir.

Vejetaryen Diyeti Hazirlamak

Vücudun günlük besin ihtiyacini rahatlikla karsilayacak bir vejetaryen diyet hazirlamak çok kolaydir. Tahillar, sebzeler, tane ve tohumlar, protein ve demir yönünden çok zengindir. Yesil yaprakli bitkiler, fasulye, mercimek, nohut ve kurutulmus meyveler mükemmel birer kalsiyum deposudur.

D Vitamini, normal sartlarda günes isigi yardimiyla deri altinda üretilmektedir. Düzenli olarak günes isigi alan kisiler, D vitaminini besinlerden takviye etmek zorunda kalmazlar. Koyu tenli olan ya da Kuzey ülkelerinde yasayan kisiler yil boyunca ihtiyaç duyduklari D Vitaminini vücutlarinda üretmekte zorlanirlar. Bu yüzden D vitamini güçlendirilmis besinler araciligiyla tamamlanabilir. Kahvalti için hazirlanmis çesitli tahil ürünleri, soya sütü ve multivitaminler D Vitamini elde edilebilecek kaynaklardan bazilaridir.

B12 vitamini güçlendirilmis besinlerde bol miktarda bulunur. Soya ürünleri, kahvalti için hazirlanmis çesitli tahil ürünleri ve Vegetarian Support Formula`nin besleyici mayasi B12 elde edilebilecek kaynaklardir. B12 Vitamini eksikligi pek rastlanan bir durum olmasa da, kati vejetaryenler, diyetlerine bu vitamini eklemeyi unutmamalari gerekir. Ürünlerin etiketlerini okurken, içindekiler listesinde “Siyanokobalamin” kelimesini arayabilirler. B12 Vitaminin bu biçimi, bu vitaminin en iyi absorbe edildigi sekildir.

BÖLÜM 2 :        << başa dön

3 ADIM KURALI

Vejetaryen olmak

Eger saglikli olusu yüzünden vejetaryen beslenmeye geçmeyi düsünüyorsaniz, bunun yaninda lezzetli ve sonsuz imkanlar sunan mutfagiyla tanistiginizda ne kadar dogru karar verdiginizi fark edeceksiniz. Vejetaryen yemekleri, yemek tarifleri bölümünde bulabileceginiz marinara soslu spagetti kadar tanidik, zengin lezzetiyle kremali havuç çorbasi kadar keyifli, salamura domatesli siyah Karayip fasulyesi kadar da egzotik olabilir.

Vejetaryen diyete geçis sizin düsündügünüzden daha kolay olacaktir. Ister vejetaryen olsun ister et-yiyen olsun bir çogumuzun sürekli kullandigi sinirli sayida yemek tarifi vardir. Ortalama bir ailenin sekiz ya da dokuz degisik yemekten olusan bir aksam yemegi repertuari vardir. Kolayla uygulayabileceginiz üç adim kuraliyla, hazirlarken ve yerken keyif alacaginiz dokuz degisik vejetaryen aksam yemegi menüsü olusturabilirsiniz.

1.     Öncelikle, zaten severek yediginiz üç vejetaryen yemegini seçiniz. En çok bilinenleri karisik sebze kizartma, sebze çorbasi ya da domates soslu makarnadir.

2.     İkinci olarak sürekli yaptiginiz ve vejetaryen beslenme biçimine uyarlanabilecek üç yemegi seçiniz. Mesela çok sevdiginiz acili bir yemek, et yerine fasulye, mercimek, nohut ya da tekstüre edilmis bitkisel protein kullanarak denenebilir. Birçok durumda et yerine fasulye, nohut ya da bezelye kullanabilirsiniz. Birçok çorba, güveç, bugulama ve yahni birkaç küçük degisiklikle vejetaryen yemegi olabilir.

3.     Ve son olarak da, vejetaryen yemek kitaplarindan bir hafta boyunca önerilen tarifleri deneyebilir, yapilmasi kolay ve sizin için lezzetli bir tanesini seçebilirsiniz. Bu sekilde yemeklerde küçük degisiklikler yaparak, yeni vejetaryen yemek tarifilerine sahip olabilirsiniz.

Bundan sonra kahvalti ve ögle yemekleri için vejetaryen seçenekler üretmek çok kolay olacaktir. Meyve ezmeli küçük çörekler, kahvalti için üretilen tahil ürünlerini deneyebilirsiniz. Sandviçler, humus ya da limon ve sarimsakli fasulye ezmesi, makarna salatalari, hatta bir gün önceden kalan aksam yemegi mükemmel birer ögle yemegidir.

BÖLÜM 3 :        << başa dön

ÜSTESİNDEN NASIL GELİRSİNİZ ?

Hazirlanmasi kolay yemekler kisa süre içinde önünüzde olur. Dogal gida ürünleri satan magazalar çok genis hazir çorba ve ana yemek seçenekleri sunar. Süpermarketlerde de birçok vejetaryen fast-food bulabilirsiniz. Konserve biçiminde ya da paketlerde satilan birçok sebze çorbasi, kremali mantar, mercimek ve ezogelin çorbalari vejetaryendir. Pilavin yaninda kuru fasulye mükemmel bir ögün olacaktir. Bunlarin yaninda etsiz makarna soslarini, çesitli domates soslarini, konserve kuru fasulye ya da barbunya pilakiyi deneyebilirsiniz.

Sormaktan asla çekinmeyin!

Vejetaryen yemekleri yapmayan restoranlar bile rica ederseniz sizin için kolayca etsiz sebze tabagi, makarna ya da salata hazirlayabilirler. Yiyecek servisi yapilan etkinlige katilmissaniz, size servis yapilmadan garsonu bulun ve tabaginiza koyulacak kanat ya da gögüs yerine size ekstra patates vermesini rica edin. Önceden bildirirseniz havayolu sirketleri vejetaryen yemegi sunuyorlar. Acentenizden bunu isteyebilirsiniz. Ya da siparis vereceginiz bir sonraki pizzayi peynirsiz ama bol sebzeli isteyebilirsiniz.

Kütüphanelerden ya da kitapçilardan vejetaryen yemek kitaplari alip evde yeni tarifleri deneyip kendinize lezzetli menüler olusturabilirsiniz.

Disarida yemege çiktiginizda vejetaryen yemegi bulma ihtimalinin en yüksek oldugu yerler uluslararasi restoranlardir. Italyan, Çin, Hint ve Meksika mutfaklari çesitli vejetaryen yemekleri bulabileceginiz yerlerdir.

Tekstüre edilmis Bitki Proteini (TVP), yagsizdir ve et dokusu verilmistir. Pide ya da dürüm seklinde çesitli domates soslari ve aci soslarla çok lezzetli olur. Dogal gida ürünleri satan magazalarda kolayca bulabilirsiniz.

Yaz günlerinin vazgeçilmez barbeküleri, vejetaryen burger ve hot dog`larla saglikli ve çok eglenceli olacaktir. Ya da daha kökten bir degisiklik istiyorsaniz patlican, kabak, domates, biber ve mantar gibi sebzeleri kalin dilimler halinde kesip izgara yapabilir ya da bütün olarak közleyebilirsiniz.

Farkli ülkelere ait dükkan ve manavlarda, çok çesitli vejetaryen besinleri bulabilirsiniz. Ortadogu sarküterilerinde zeytinyagli yaprak sarma ve dolmalar, falafel ve patlican ezmesi vardir. Italyan marketlerinde saglikli ev yapimi ekmekler, güneste kurutulmus domates ve makarna bulunur. Hint ve diger Asya marketlerinde de birçok vejetaryen meze vardir

En basit yemekler, çogunlukla en lezzetlileri olur. Limon ve diger bitkilerle terbiye edilip daha sonra üzerine dövülmüs kuruyemis serpilmis kahverengi pirinç pilavi çok lezzetli bir yemektir. Her zaman pisirdiginiz yemeklerde ufak tefek degisiklikler yaparak günlük diyetinizi zenginlestirebilirsiniz. Mesela pirincin suyuna biraz elma suyu ekleyerek kaynatmayi deneyin ya da brokolinin üzerine kuru üzüm serpin, baska sebzelerin üzerine de ay çekirdegi ya da dövülmüs badem serpebilirsiniz. Havuç, salgam, lahana ya da yer elmasini portakal suyunda haslayin.

Seyahate çiktiginizda, yaniniza atistirmak üzere taze meyve ve sebze, kepekli galeta ve ev yapimi yulaf ezmeli kurabiye gibi vejetaryen besinleri alabilir veya bir sogutucuyu sandviç, soya sütü ve meyve suyuyla doldurup yaninizda götürebilirsiniz.

BÖLÜM 4 :        << başa dön

PROTEİN EFSANESİ

Geçmiste, proteinin insan vücuduna fazla gelebilecegi ihtimali göz ardi edilmistir. 1900`lerin basinda Amerikalilara günde 100 gramin üzerinde protein tüketebilecekleri açiklandi. Ve 1950`lere kadar, sagligina özen gösteren birçok insana aldiklari protein miktarini artirmalari salik verildi. Günümüzde ortalama bir Amerikali, ihtiyacinin iki katindan fazla protein tüketmesine ragmen, bazi son moda diyet kitaplari kilo kaybi için yüksek protein tüketimini tesvik etmeye devam ediyor. Bu tür diyetleri uygulayanlar, kisa vadede istedikleri sonuçlari alip kilo verseler de, yüksek protein tüketiminin uzun vadede doguracagi saglik sorunlarindan bir çogu habersiz. Asiri protein tüketimi osteoporoza, böbrek yetmezligine, bosaltim sisteminde kalsiyum tasi olusmasina ve bazi kanser türlerine sebep olmaktadir.

Vücudun Yapı Taşları

Insanlar yedikleri besinlerden aldiklari proteinlerden gelen aminoasitlerle vücudun ihtiyaç duydugu proteinleri üretir. Fasulye, mercimek, tahillar ve sebzelerden olusan çesitlendirilmis bir diyet vücudun ihtiyaç duydugu tüm aminoasitleri karsilar. Eskiden proteinlerinden gerektigi gibi faydalanabilmek için birçok bitkinin bir arada tüketilmesi gerektigine inanilirdi, ama son yapilan arastirmalar böyle olmadigini göstermistir. Amerikan Diyet Dernegi gibi beslenme konusunda uzman birçok kisi ve kurum, gün boyunca alinan besinlerin vücudun ihtiyaç duydugu aminoasitler için zengin bir kaynak olusturdugunu ve çok rahatlikla bu ihtiyaci karsilayacagini düsünmektedir. Ayrica yeterince kalori almak da vücudun proteinleri en iyi sekilde kullanabilmesi için gerekli bir sarttir.(1)

Aşırı Protein Tüketiminin Sonuçları

Ortalama bir Amerikalinin ögünü bol miktarda et ve süt ürünleri içerir. Yüksek oranda protein tüketir ve asagida açiklanan birçok ciddi saglik sorunuyla karsi karsiyadir:

·         Böbrek Rahatsizliklari: Fazla protein tüketildiginde, ihtiyaç duyulandan fazla azot vücuda alinir. Ve bu fazla azot, idrar yoluyla disari atilirken böbrekler üzerinde büyük bir yük olusturur. Böbrek rahatsizligindan mustarip kisilere düsük protein diyetleri uygulanir ve böylece vücuttaki yüksek azot seviyesi düsürülüp böbreklerin yükü hafifletilir.

·         Kanser: Kanser riskini yükselten besin maddesi olarak yaglar daha çok bilinse de, proteinlerin rolü de yadsinamaz. Düzenli et tüketen toplumlarda kalin bagirsak kanseri daha çok görülür. Arastirmacilar, yaglari, proteinleri, dogal kanserojenleri ve etin lifsiz olusunu bunun sebebi olarak göstermektedir. 1982 yilinda, Ulusal Arastirma Konseyi, kanser ve proteinler arasinda baglanti oldugunu açiklamistir.

·         Osteoporoz ve Böbrek Taslari: Protein yönünden, özellikle hayvansal protein yönünden zengin diyetlerin, normalden daha fazla kalsiyumun idrar yoluyla vücuttan atilmasina sebep oldugu ve osteoporoz riskini artirdigi bilinmektedir. Düsük protein diyeti uygulanan ülkelerde, osteoporoz ve kalça kiriklari daha az rastlanir.

Vücuttan idrar yoluyla kalsiyum atilmasi artinca, böbrek tasi riski de yükselmektedir. Ingiltere`de yapilan bir arastirma, normal her hangi bir diyete 150 gr balik (Yaklasik 34 gr protein) ekleyince, bosaltim sisteminde tas olusma riskinin %250 artirdigini ortaya koymustur.

Uzunca bir süre atletlerin normal insanlardan daha fazla proteine ihtiyaç duyduklarina inanilmistir. Aslinda atletler normal insanlardan çok az miktarda daha fazla protein gereksinimi duyar ve bunu ihtiyaç duyduklari yüksek kaloriyi almak için tükettikleri büyük porsiyonlarla rahatlikla karsilarlar. Vejetaryen diyeti atletlere çok uygundur. Gerektigi kadar protein alip fazlasindan sakinmak için tahillar, sebzeler, baklagiller (bezelye, nohut, mercimek, fasulye), ve meyveleri, hayvansal ürünlere tercih etmek yeterli. Vücut agirligini korumaya yetecek oranda yedigi ve degisik degisik sebze ve meyveleri tükettigi sürece, kisinin vücudu ihtiyaç duydugu proteini rahatlikla alir.

Referanslar

1.     Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc 1988;88:351-5.

2.     El Nahas AM, Coles GA. Dietary treatment of chronic renal failure: ten unanswered questions. Lancet 15 March 1986:597-600.

3.     Pellet PL. Protein requirements in humans. Am J Clin Nutr 1990;51:723-37.

4.     Committee on Diet, Nutrition, and Cancer of the National Research Council. Diet, Nutrition, and Cancer. Washington, DC, 1982.

5.     Zemel MB. Calcium utilization: effect of varying level and source of dietary protein. Am J Clin Nutr 1988;48:880-3.

6.     Sherman HC. Calcium requirement in man. J Biol Chem 1920;44:21.

7.     Hegsted DM. Calcium and osteoporosis. J Nutr 1986;116:2316-9.

8.     Robertson WG, Heyburn PJ, Peacock M, Hanes FA, Swaminathan R. The effect of high animal protein intake on the risk of calcium stone-formation in the urinary tract. Clin Sci 1979;57:285-8.

BÖLÜM 5 :        << başa dön

KALSİYUM

Bitkisel Temelli Diyetlerdeki Rolü

Birçok kisi, yag, kolesterol, alerjik proteinler, laktoz sekeri ve sık sık rastlanan zehirlenme durumlari yüzünden süt içmemeyi tercih ediyor. Ve süt, genç yasta yakalanan seker hastaligi ve diger ciddi rahatsizliklarla baglantilandiriliyor. Ama ne mutlu ki sütten daha iyi birçok kalsiyum kaynagi var.

Kemiklerin güçlü olmasi, diyetteki kalsiyum miktarini artirarak degil, vücudun kalsiyum kaybini engelleyerek mümkündür.

Bazi kültürlerde insanlar süt ve süt ürünleri hiç tüketmez ve günde 175-475 miligram arasi kalsiyum alir. Ancak bu kültürlerde osteporoz orani çok düsüktür. Bilim adamlari egzersiz ve diger kosullarin, vücuda fazladan kalsiyum almaktan daha etkili olduguna inaniyor

Vücutta Kalsiyum

Vücuttaki hemen hemen tüm kalsiyum kemiklerdedir. Kaslarin kasilmasi, kalp atislarinin düzenlenmesi ve sinir impulslarinin iletimi gibi önemli islevlerin sürdürülmesi için çok az oranda kanda da bulunur.

Kan dolasimi sirasinda ter, idrar ve diski biçiminde sürekli kalsiyum kaybederiz. Ve bu kemiklerdeki kalsiyumla yenilenir. Kemiklerdeki kalsiyum da gidalarla desteklenmelidir.

Kalsiyum metabolizmada yasam boyu degisir. Yaklasik 30 yasina kadar, kaybettigimiz kalsiyumdan fazlasini aliriz. Çocukluk ve ergenlik dönenimde kafi oranda kalsiyum almak çok önemlidir. Daha sonraki dönemde vücut, “negatif kalsiyum dengesi”ne dogru bir degisim gösterir ve kemikler, alinan kalsiyumdan daha fazlasini kaybetmeye baslar. Asiri kalsiyum kaybi, yumusak kemiklere ya da osteoporoza neden olur.

Ne kadar kalsiyum kaybettigimiz kismen ne tür protein tükettigimize, diyet ve hayat aliskanliklarimiza baglidir.

Kalsiyum Kaybini Azaltmak

Vücuttan kalsiyum kaybini etkileyen birçok faktör vardir:

·         Yüksek protein diyetleri, idrar araciligiyla kalsiyum kaybina neden olur. Hayvansal kaynakli proteinler, bitkisel kaynakli proteinlere göre daha fazla kalsiyum atilmasinin sebebidir.

·         Kafein, idrar yoluyla kalsiyum kaybi artirir.

·         Yüksek sodyumlu diyetler, idrar yoluyla kalsiyum kaybini artirir.

·         Alkol, kalsiyumun emilmesini engeller.

·         Boron mineralinin kemiklerden kalsiyum kaybini engelleyici özelligi vardir.

·         Egzersiz yapmak kemik kaybini azaltir ve kemik sagligini olumlu yönde etkileyen en önemli etmendir.

Kalsiyum Kaynaklari

Egzersiz ve dengeli protein diyeti, kemiklerinizi korumaniza yardimci olacaktir. Bitkisel kökenli bir diyeti tercih eden ve aktif bir yasam tarzi sürdüren kisilerin daha az kalsiyum ihtiyaci olacaktir. Ancak, kalsiyum vücudun temel besinlerindendir ve her gün kalsiyum yönünden zengin besinler yemek çok önemlidir.

Asagidaki “Bitkilerde Kalsiyum” şeması, bitkilerde bulunan kalsiyum oranlarini göstermektedir. Söyle bir gözden geçirince, ihtiyaç duyulan kalsiyumu karsilamanin ne kadar kolay oldugunu göreceksiniz. Asagidaki örnek menülerin her biri yaklasik 1000 miligram kalsiyum saglamaktadir.

Bitkilerde Kalsiyum (miligram cinsinden)

Tahıllar

·         Kahverengi pirinç (250 gr, pismis) 20

·         Misir Ekmegi (25-50 gr.lik bir parça) 133

·         Pide 42

·         Kurabiye 92

·         Pancake karisik (75 gr; 3 pancake) 140

·         Pita ekmegi (1 parça) 18

·         Bugday ekmegi (1 dilim) 18

·         Bugday unu, çok amaçli (250 gr) 22

·         Bugday unu, Pillsbury`s Best (250 gr) 238

·         Kepekli bugday unu (250 gr) 40

Meyveler

·         Elma (1 tane orta boy) 10

·         Muz (1 tane orta boy) 7

·         Kuru incir (10 tane; 187 gr.) 269

·         Portakal (1 tane) 56

·         Portakal suyu, kalsiyum-destekli (225 gr.) 300*

·         Armut (1 tane) 19

·         Kuru üzüm (150 gr) 53

Sebzeler

·         Brokoli (250 gr, , donmus) 94

·         Brüksel lahanasi (250 gr, kaynatilmis, 8 dal) 56

·         Balkabagı (250 gr, kaynatilmis) 84

·         Havuç (2 adet orta boy, çig) 38

·         Karnabahar (250 gr, kaynatilmis) 34

·         Kereviz (250 gr, kaynatilmis) 64

·         Kara lahana (250 gr, kaynatilmis, dondurulmus) 348

·         Lahana (250 gr, kaynatilmis) 94

·         Sogan (250 gr, kaynatilmis) 46

·         Patates (1 tane orta boy, firinlanmis) 20

·         Mercimek (250 gr) 20

·         Sarmasik patatesi (250 gr, kaynatilmis) 70

Baklagiller

·         Siyah kuru fasulye (250 gr, kaynatilmis) 103

·         Nohut (250 gr, konserve) 78

·         Iri beyaz fasulye (250 gr, kaynatilmis) 121

·         Aysekadin Fasulyesi (250 gr, kaynatilmis) 58

·         Bezelye (250 gr, kaynatilmis) 44

·         Barbunya Fasulye (250 gr, kaynatilmis) 50

·         Mercimek (250 gr, kaynatilmis) 37

·         Lima Fasulyesi (250 gr, kaynatilmis) 32

·         Kuru Fasulye (250 gr, kaynatilmis) 128

·         Pinto Fasulyesi (250 gr, kaynatilmis) 82

·         Soya Fasulyesi (250 gr, kaynatilmis) 175

·         Tofu (100 gr, çig, kati) 258

·         Salça soslu kuru fasulye (250 gr) 128

·         Sarı Çalı Fasulyesi (250 gr, konserve) 174

·         Beyaz Fasulye (250 gr, kaynatilmis) 161

Kaynakça: J.A.T. Pennington, Bowes and Church, sık Kullanilan Gidalarin Besin Degeri. (New York: Harper and Row, 1989.)

* ambalaj üzerindeki bilgi

BÖLÜM 6 :        << başa dön

PEKİ YA SÜT?

·         Demir Eksikligi: Süt demir yönünden çok fakirdir. A.B.D’nin Günlük Tavsiye Edilen Degerlerini karşılamak için bir çocugun günde 31 litre süt içmesi gerekir. Süt ayrica vücudun depoladigi demiri kullanarak bagirsaklardan atilmasina sebep olur.

·         Seker Hastalari: Diyabetik 142 çocuk üzerinde yapilan güncel bir arastirmada inek sütü proteinine karsi hepsinin vücudunda yüksek oranda antitoksin üretildigi görülmüstür. Bu antitoksinlerin pankreasta insülin üreten hücreleri yok ettigi saniliyor.

·         Kalsiyum: Lahana gibi yesil ve genis yaprakli sebzeler en az süt kadar hatta ondan daha iyi kalsiyum kaynaklaridir.

·         Yag orani: Kaymagi alinmis olanlar hariç, süt ve süt ürünlerinin yag seviyesi yüksektir.

Süt ve Süt Ürünlerinde Yağ (toplam kalori yüzdesi cinsinden) oranı ise şöyledir:

Besin kaynagi/Yag yüzdesi

Tam yagli Süt 49%

“2%”lik süt 35%*

Cheddar peyniri 74%

Tereyagi 100%

Agirlik cinsinden %2`si yag.

·         Zehirleyici maddeler: Süt çogunlukla asiri D Vitamini yüklemesi ve antibiyotiklerle zehirlenir. Yakin zamanda test edilen 42 süt örneginden sadece %12`si istenen D Vitamini oranina sahipti. On çocuk sütü örneginden yedisi, etiketinde yazan D Vitamini miktarinin iki katindan fazla, bir tanesi etiketinin dört katindan da fazla D vitamini içeriyordu.

·         Laktoz: Asya ve Afrika kültürlerinden gelen birçok kisi süt sekeri laktozu hazmedemezler ve bu yüzden ishal ve gaz sorunu yasarlar. Laktoz sekeri hazmedildiginde, katarakt ve yumurtalik kanseriyle iliskilendirilen daha basit bir seker türü galaktoz meydana çikar.

·         Allerji: Süt gida zehirlenmelerinin en basta gelen sebebidir. sık sık zehirlenme belirtileri göze çarpmaz ya da bazen süte baglanmaz.

·         Kolik: Süt proteinleri her beş çocuktan birisinin yakalandigi hazimsizlik sorunu kolik`e yol açar. Süt içen anneler, emzirdikleri bebeklerine inek sütü proteinlerini geçirebilir.

BÖLÜM 7 :        << başa dön

ÖRNEK MENÜLER

Örnek Menü 1

·         Kahvaltı

250 gr tarçınlı ve kuru üzümlü yulaf ezmesi ve 1/2 su bardağı soya sütü

1 dilim ekmek ve 1 yemek kaşığı badem ezmesi

1/2 Greyfurt

·         Öğle Yemeği

İçinde humus, domates ve mercimek olan dürüm pide

Havuç dilimleri

·         Akşam Yemeği

250 gr pekmezli kuru fasulye

Fırınlanmış patates

Üzerine limon sikılmış haşlanmış lahana

Fırınlanmış elma

·         Öğün arası

Muzlu soya milk-shake

--------------------------------------------------------------------------------

Örnek Menü 2

·         Kahvaltı

3 adet elma soslu yulaf ezmesi pancake

Kalsiyumla güçlendirilmiş portakal suyu

Taze Meyve

·         Öğle Yemeği

Bean burrito: Mısır ekmeği içinde fasulye, üzerinde mercimek püre, domates, ve salsa sos

Tahin-limonla süslenmiş ıspanak salatası

·         Akşam yemeği

Çin usulü kahverengi pirinç pilavlı hafif kızartma: tofu topakları, brokoli, taze bezelye, kestane ve Çin lahanası (bok choy)

Yeşil limon suyu sikılmış kavun

·         Öğün arası

Kuru incir

BÖLÜM 8 :        << başa dön

YUMURTASIZ PİŞİRMEK

Yumurta birçoğumuzun menüsünde tercih etmediği bir besindir. Yumurtanın kalorisinin %70`ini yağlar oluşturur ve büyük bir kısmı doymuş yağlardır. Ayrıca kolesterol deposudur (ortalama büyüklükteki bir yumurtada yaklaşık 213 miligram). Yumurta kabuğu ince ve gözenekli, yumurta çiftlikleri kalabalık olduğundan, yumurta gıda zehirlenmesine sebep olan salmonella bakterisi için en uygun ortamdır.

Yumurta, bağlayıcı ve mayalandırıcı özelliği dolayısıyla hamur işi yaparken sık sık kullanılır. Ama akıllı aşçılar yumurtanın yerini tutacak başarılı yöntemler bulmuşlardır. Yumurta gerektiren bir tarifi uygularken gelecek sefere aşağıdaki seçeneklerden birisini deneyebilirsiniz:

Bir ya da iki yumurta gerekiyorsa, hiç kullanmayabilirsiniz. Nem seviyesini dengelemek için kullanmadığınız her yumurta için bir kaç yemek kaşığı su ekleyin.

Doğal besin ürünleri satan dükkanlarda yumurtanın yerini tutan ve yumurta içermeyen ürünler vardır. bunlar yumurta içeren kolesterolü düşük ürünlerden farklıdır. Yumurta yerini tutan ürünler hiç yumurta içermez ve çoğunlukla toz halindedir. Hazırladığınız hamura yumurtanın yerine toz halindeki malzemeyi dökün ve paketin üzerindeki kullanma talimatına göre su ekleyin.

Bir dolu dolu yemek kaşığı soya unu ya da mısır nişastasını iki yemek kaşığı su ile birlikte tarifteki her bir yumurta yerine kullanabilirsiniz.

Her bir yumurta için 30 gram püre halinde tofu kullanabilirsiniz.

Kurabiye ve çöreklerde, tarifin tadını biraz etkileyecek olsa da, bir yumurta yerine püre halinde yarım muz kullanılabilir.

Vejetaryen ekmek, köfte yada burgerlerde, malzemeyi birbirine bağlamak için aşağıdakilerden birisini kullanabilirsiniz:

Domates salçası, patates püresi, ıslatılmış ekmek kırıkları, yulaf ezmesi.

BÖLÜM 9 :        << başa dön

YENİ DÖRT BESİN GRUBU

1.     Sebzeler  (Günde 3 ya da daha fazla porsiyon)

Sebzeler çok besleyicidir; C vitamini, beta-karoten, riboflavin, demir, kalsiyum, lif, ve diger besin maddelerini içerirler. Brokoli, karalahana, pazi, hardal, salgam bitkisi, hindiba, Çin lahanasi bok-choy gibi koyu yesil genis yaprakli sebzeler özellikle bu vitaminlerin alinabilecegi en önemli kaynaklardir. Havuç, kabak çesitleri, sarmasik patatesi gibi sarı ve portakal rengi sebzeler beta-karoten yönünden zengindir. Besin deger yüksek çesitli sebzelerden bol bol yeyin.

Porsiyon ölçüsü: 250 gram çig sebze; 125 gram pismis sebze

2.     Tahillar  (Günde 5 ya da daha fazla porsiyon)

Ekmek, pide, pirinç, makarna, sicak ya da soguk çesitli tahillar, misir, dari, arpa, bulgur, karabugday bu gruba girer. Her ögününüzü saglikli bir tahil yemeginin üzerine kurun. Tahillar lif ve kompleks karbonhidratlar yönünden zengin oldugu gibi, protein, B Vitamini ve çinko yönünden de çok zengindir. Porsiyon ölçüsü: 125 gram sicak tahil; 30 gram kuru tahil; 1 dilim ekmek.

3.     Meyveler   (Günde 3 ya da daha fazla porsiyon)

Meyveler lif, C Vitamini ve beta-karoten yönünden zengindir. Günlük diyetinize en az bir porsiyon C Vitamini yönünden zengin meyveler eklemeyi ihmal etmeyin. (turunçgiller, kavun, karpuz, çilek ve bögürtlenler gibi). Meyveleri, çok fazla lif içermeyen meyve sularina tercih edin. Porsiyon ölçüsü: 1 tane orta boy meyve; 125 gram pismis meyve; 100 gram meyve suyu.

4.     Baklagiller  (Günde 2 ya da daha fazla porsiyon)

Baklagillerin hepsi—fasulye, bezelye, nohut ve mercimek- lif, protein, demir, kalsiyum çinko ve B Vitaminleri yönünden çok zengindir. Soya sütü, mayalandirilmis soya fasulyesi (tempe), tekstüre edilmis bitkisel protein de bu gruba girer.

Porsiyon ölçüsü: 125gr bir baklagiller türü; 100 gram tofu ya da tempe; 200 gr soya sütü.

Vitamin destekleri ya da güçlendirilmis tahillar araciligiyla ekstra B12 Vitamini almayi ihmal etmeyin.

Çogumuz 1956 yilinda Birlesik Devletler Diyet Dernegi (USDA) tarafindan açiklanan bu eski Dört Temel Besin grubu konseptiyle büyümüsüzdür. Geçen zaman içinde günlük diyette lifin önemi, yaglarin ve kolesterolün sagligimiza olumsuz etkileri ve özellikle bitkisel kökenli besinlerin hastaliklari engelleyici yönü gibi yeni bilgiler dagarcigimiza katildi. Ayrica bitkiler aleminin, bir zamanlar et ve süt ürünlerine atfedilen besleyicilik niteliklerinin (protein ve kalsiyum gibi) gerçek sahibi oldugunu da kesfettik.

USDA tavsiyelerini gözden geçirerek hayvansal ürünleri ve bitkisel yag oranlarini düsürdügü yeni bir besin siniflandirmasi olan Besin Rehberi Piramidini olusturdu. PCRM, bu tür besinlerin düsük miktarlarda olsa bile düzenli tüketiminin, insan sagligini gereksiz yere tehlikeye soktuguna karar vererek, 1991`de Yeni Dört Besin Grubunu gelistirdi. Bu kolesterolsüz, düsük yagli beslenme plani, yeterli oranda lif tüketimi de dahil olmak üzere, ortalama bir yetiskinin günlük besin ihtiyacinin hepsini karsilamaktadir.

Birlesik Devletlerde en sık rastlanan ölüm sebepleri, kalp krizi, kanser ve felç, daha çok bitkisel kökenli diyetleri tercih edenler arasinda gözle görülür oranda düsmüstür. Tüm saglik sorunlarinin neredeyse ana kaynagi kilo problemleri, Yeni Dört Besin Grubunun tavsiyelerine uyarak kontrol altina alinabilir.

Yeni Dört Besin Grubunu deneyin ve saglikli bir yasam tarzina geçin!

BÖLÜM 10 :        << başa dön

HAMİLELİK DÖNEMİNDE DİYET

Hamilelik döneminde tüm besin maddelerine duyulan ihtiyaç artar. Örneğin, hamile kadın daha fazla kalsiyum, protein ve folikasite ihtiyaç duyar. Ama hamilelik sırasında kalori ihtiyacı çok az artar. Yani, hamile kadın, her türlü besine bol bol ihtiyaç duyarken, günde fazladan sadece 300 kalori yeterlidir. Bu yüzden bütün hamile kadınların besinlerini dikkatle ve akıllıca seçmesi gerekir. Besleyici yönden zengin, ama yağ, şeker ve kalori yönünden düşük besin maddelerini seçmeliler.

Vejetaryen diyet, yüksek besleyici özellikleriyle hamile kadınlara uygun sağlıklı bir tercih olacaktır. Öğünlerinizi hazırlarken aşağıdaki şemayı kullanabilirsiniz.

HAMİLE VEGAN BİR KADININ GÜNLÜK MİNİMUM PORSİYONLARI

·         Tüm Tahıllar

6 porsiyon

Porsiyon = 1 dilim ekmek; 1/2 çörek yada pişi;

125 gr pişmiş tahıl, pilav, makarna;

25 gr hazır ürün tahıl

·         Sebzeler

4 porsiyon

Porsiyon = 125 gr pişmiş ya da 250 gr çiğ

·         Meyveler

4 Porsiyon

Porsiyon = 125 gr pişmiş ya da 250 gr çiğ

1 dilim meyve; 200 gr meyve suyu;

50 gr kuru meyve

·         Süt Alternatifleri

4 Porsiyon

Porsiyon = 200 gr soya sütü

Baklagiller, kuruyemişler, tohumlar

3 porsiyon

Porsiyon = 125 gr pişmiş baklagiller;

2 yemek kaşığı kuruyemiş, tohum ya da kuruyemiş ya da tohum ezmesi;

100 gr tofu ya da tempe

Adaptasyon: Messina M, Messina V. The Dietitians Guide to Vegetarian Diets. Aspen Publishers, 1996, p. 256.

Hamilelik Dönemi Sağlık Rehberi

1.     Hamilelikten önce sağlıklı bir diyete başlayın. Bebeğin erken dönem gelişimi, vücudunuzda depolanmış besinlere bağlıdır.

2.     Kontrollü bir şekilde kilo almaya özen gösterin. İlk üç ay boyunca 1,5- 2 kg arası kilo almaya çalışın. Sonra bunu izleyen dönemde her ay 1,5-2 kg almaya dikkat edin.

3.     Doktorunuzu sık sık ziyaret edin.

4.     İşlenmiş gıdalardaki ve tatlılardaki gereksiz kaloriden uzak durun. Aldığınız kaloriyi iyi hesaplayın!

Besin Maddeleri

Dengeli beslenmeye ve aşağıdaki besin maddelerini almaya özen gösterin.

·         Kalsiyum: Yukarıda sözü geçen bütün besin grupları kalsiyum yönünden zengindir. Her gün diyetinize kalsiyum yönünden zengin dört porsiyon eklemeyi ihmal etmeyin. Tofu, yeşil geniş yapraklı bitkiler, Çin lahanası, brokoli, baklagiller, incir, ay çekirdeği, tahin, badem ezmesi, kalsiyum destekli soya sütü (örneğin WestSoy Plus gibi) ve kalsiyum destekli meyve suları en iyi kalsiyum kaynaklarıdır.

·         D Vitamini: Tüm besin maddeleri, eğer bu vitamin özellikle destek olarak eklenmemişse, az miktarda D vitamini içerir. Birçok kahvaltılık hazır tahıl ürünleri, D Vitamini desteklidir. Ancak eğer bol güneş ışığı alan bir yerde yaşıyorsanız, vücudunuz ihtiyaç duyduğu D Vitaminini kendisi üretecektir. Kalsiyum destekli besinler tüketmeyen hamile kadınlar, haftada iki ya da üç kez ellerini ve yüzlerini yarım saat kadar direkt güneş ışığına maruz bırakmalıdır.

·         B12 Vitamini: Bu vitamin besinlerin çoğunda bulunmaz. Yeterli miktarda almak için B12 Vitamini destekli bir besinden gün içinde bir porsiyon yemeye özen gösterin. Bu besin kahvaltılık hazır tahıl ürünlerinde, bazı soya sütü markalarında ve Vegetarian Support Formula`nın besin destek mayasında bulunur. Ambalajlarda içindekiler kısmında siyanokobalamin ismini arayın. Deniz bitkileri ve Tempe gibi besinler, B12 vitamini açısından her zaman güvenilir değildir. Ama multivitamin komplekslerinde ve vejetaryen gıda desteklerinde standart olarak bulunur.

·         Demir: Bitki kökenli diyetler demir yönünden çok zengindir. Baklagiller, koyu yeşil bitkiler, kuru meyveler, kuruyemişler, tahıllar demir yönünden zengindir. Ancak hamileliklerinin ikinci yarısında kadınlar, çok yüksek oranda demire ihtiyaç duyarlar ve bu yüzden yemek alışkanlıklarına bakılmaksızın hepsinin demir desteği alması gerekir. Demir desteği için doktorunuza danışınız.

·         Protein konusunda birkaç söz… Hamilelik döneminde protein ihtiyacı %30 artar. Böyle önemli bir zamanda yeterli protein alınıp alınmadığı konusunda endişe duyanlar olsa da, vejetaryen kadınların çoğunluğu hamilelik dönemlerinde ihtiyaç duyulandan fazla protein almaktadır. Bu yonu üzerinde yapılan bir araştırma vegan kadınların günlük ortalama 65 gr protein almaktadır*. Baklagiller, kuruyemişler, sebzeler, tahıllar gibi protein yönünden zengin besinlerden bol bol yiyerek, bir kadın rahatlıkla hamilelik döneminde protein ihtiyacını karşılayabilir.

Menü önerileri

1.     Yemeklerinizi besleyici tahıllar, baklagiller ve sebzeler üzerine kurunuz. Susam bitkisi, çimlenmiş buğday tohumu ya da besin destek mayası ekleyerek besin değerlerini artırabilirsiniz.

2.     Pişirilmiş geniş yeşil yapraklı bitkiler besin deposudur. Çorbalara ya da güveçlere ekleyebilirsiniz.

3.     Çerezler ve kuruyemişler özelikle demir yönünden çok zengindir. Dövülmüş kuruyemişleri ya da kurutulmuş meyveleri yemeklerinize serpebilirsiniz.

Hamile Kadınlar İçin Örnek Menüler

·         Kahvaltı

Üzerine kuruyemiş serpilmiş soya sütüne hazır kahvaltılık tahıl

Fıstık ezmesi sürülmüş ekmek-Meyve suyu

·         Öğle Yemeği

Kepekli ekmek üzerinde tofu ezmesi ve mercimek

Limonlu sebze salatası-Meyve suyu

·         Akşam Yemeği

Besin destek mayası eklenmiş domatesli mercimek güveci

Brokoli-Ispanak salatası-Soya sütü

·         Öğün arası atıştırma

Badem, fındık yada kuru üzümlü bisküvi

Meyve-Tofulu meyve suyu

·         Emzirme Dönemi

Emziren annelerin öneriler, hamilelik dönemindeki kadınlarla aynıdır. Süt üretiyor olmak daha fazla kalori ihtiyacı doğurur bu yüzden biraz daha fazla kalori almanız gerekecek.

*Carlson E. A comparative evaluation of vegan, vegetarian, and omnivore diets. J Plant Foods 1985;6:89-100.

BÖLÜM 11 :        << başa dön

EN BAŞINDAN İTİBAREN

Çocuklar için Vejetaryen Diyet

Beslenme alışkanlıkları çok küçük yaşlarda çocukken şekillenir. Vejetaryen beslenme lezzetli ve besleyici bir çok besinle tanışma imkanı sunacaktır. Doğumdan ergenliğe tüm çocukluk dönemi boyunca mükemmel bir besin kaynağı olacaktır.

Bebekler

Yeni doğmuş bebekler için en ideal besin anne sütüdür. Ne kadar uzun süre anne sütüyle beslenirse, o kadar iyidir. Eğer bebeğiniz anne sütüyle beslenmiyorsa, soya formülleri, çok geniş çeşitlilik sunan iyi bir alternatiftir. Yetişkinler için hazırlanmış soya sütü kullanmayın. Bebeklerin kendi ihtiyacına göre özel olarak geliştirilmiş soya formülleri vardır.

Bebekler, ilk birkaç anne sütü ya da yerini tutan soya formülleri dışında ekstra bir besine ihtiyaç duymazlar. Anne sütüyle beslenen bebekler D vitamini üretmek için haftada iki saat güneş ışığına ihtiyaç duyarlar. Özelikle bulutlu ya da az güneşli iklimlerde yaşayan bebekler yeteri miktarda D vitamini üretemeyebilir. Bu durumda D Vitamini desteği gerekebilir.

Bebek emziren vejetaryen kadınlar, sütlerindeki vitamin seviyesini etkileyeceğinden diyetlerine bol miktarda B12 Vitamini alacakları besinleri eklemeyi ihmal etmemelidir. B12 Vitamininin aktif kaynağı siyanokobalaminle desteklenmiş besinler, yeterli miktarda B12 vitamini sağlayacaktır. Ve doktor tavsiyesine göre bir multivitamin kompleksi de alınabilir.

Emzirmeye ya da soya formülü vermeye, en azından bir yaşına kadar devam etmek gerekir.

Dört, beş aylık olup kilosunun iki katına ulaşınca, diyetine diğer besinlerde eklenebilir.

Bir iki hafta arayla menüsüne her seferinde yeni bir besin ekleyebilirsiniz. Aşağıda bebeğinizin diyetine nasıl yeni besinler ekleyeceğiniz anlatılmaktadır.

·         Dört-Beş Aylık

Alerji riski en düşük besin, bebekler için özel hazırlanan demirle güçlendirilmiş tahıllarla tanışma. Bir miktar anne sütü ya da soya formülüyle karıştırın. Bebeğiniz bir süre sonra yulaf ya da buğdayla tanışabilir.

·         Altı-Sekiz Aylık

Sebzelerle tanışma. İyice pişirilmeli ve ezilmelidir. Patates, taze fasulye, havuç ve bezelye en başta akla gelen mükemmel alternatifler.

Bir sonraki aşamada meyvelerle tanıştırın. Muz, şeftali ya da avokado ezmesi ve elma püresi.

Sekiz aylık olunca çoğu bebek, kraker, bisküvi ve ekmek yiyebilir.

·         Sekizinci aydan sonra bebekler, iyice pişirilmiş ve püre haline getirmiş tofu ve kuru fasulye gibi yüksek proteinli besinleri yemeye başlayabilir.

Çocuklar

Çocukların bol kaloriye ve besine ihtiyacı vardır, ama mideleri küçüktür. Çocuğunuzun öğün sayısını artırıp daha küçük porsiyonlar halinde rafine edilmiş tahıllar ve meyve suyu gibi daha az “yer tutan” besin maddeleri veriniz. Meyve suyunu sınırlandırın, tatlı olduğundan, çocuk daha çok içmek isteyecek ve karnı dolacağından diğer besinlere yer kalmayacaktır.

Fındık, fıstık, üzüm, havuç dilimleri ve vejetaryen sosis gibi bazı besinlerin boğazına kaçma riski vardır. Besinleri küçük parçalara bölmeye özem gösterin ve yutmadan önce iyice çiğnemeye alıştırın.

Kalori ihtiyacı çocuktan çocuğa farklılık gösterir. Aşağıda verilen değerler genellemedir.

--------------------------------------------------------------------------------

Çocuklar İçin Beş Besin Grubu

1.     Ekmekler, Tahıllar

Ekmek, pide, lavaş, makarna, bisküvi ve krakerler, sıcak ve soğuk tahıllar, pirinç ve buğday bu gruba girer.

2.    Baklagiller, Kuruyemişler

her türlü pişmiş bakla, bezelye, nohut, mercimek, kuru fasulye, barbunya, tofu, tepme, teksüre edilmiş bitkisel proteinler (TVP), tüm kuruyemişler ve kuruyemiş ezmeleri, ve tahin (susam ezmesi).

3.    Güçlendirilmiş Soya sütü

Bebekler için üretilmiş tüm soya sütlerini, bebek formüllerini ve daha küçük bebekler için ana sütü.

4.    Sebzeler

Tüm çiğ ya da pişmiş taze, konserve ya da donmuş sebzeler ve sebze suları.

5.    Meyveler

Tüm meyveler ve saf meyve suları Meyveler, taze, konserve, nektar ya da meyve şurubu biçiminde olabilir.

--------------------------------------------------------------------------------

Tavsiye Edilen Porsiyonlar

1 ila 3 Yaş (Okul öncesi)

·         Ekmek ve Tahıllar: 6 yada daha fazla porsiyon; bir porsiyon1/2 - 1 dilim ekmek; 70-150 gr pişmiş tahıl yada makarna; 150-250 gr kahvaltılık hazır tahıl

·         Baklagiller ve Kuruyemişler: 2 yada daha fazla porsiyon; bir porsiyon 70 to 150 gr pişmiş baklagiller, tofu, tempe yada TVP; 1 yada 2 yemek kaşığı kuruyemiş yada kuruyemiş ezmesi

·         Güçlendirilmiş Soya sütü ya da benzerleri: 3 porsiyon; bir porsiyon 250 gr. Güçlendirilmiş soya sütü, bebek formülü yada ana sütü

·         Sebzeler: 2 ya da daha fazla porsiyon; bir porsiyon 70-150 gr pişmiş yada 150-250 gr çiğ sebze

·         Meyveler: 3 ya da daha fazla porsiyon; bir porsiyon 70-150 gr konserve meyve; 150 gr meyve suyu ya da 1 orta boy meyve

·         Yağlar: 3 porsiyon; bir porsiyon 1 çay kaşığı margarin ya da sıvıyağ

4 ila 6 Yaş

·         Ekmek ve Tahıllar: 6 ya da daha fazla porsiyon; bir porsiyon 1 dilim ekmek; 150 gr pişmiş tahıl yada makarna; 200-250 gr kahvaltılık hazır tahıl

·         Baklagiller ve Kuruyemişler: 2-3 porsiyon; bir porsiyon 150 gr pişmiş baklagiller, tofu, tempe ya da TVP; 2 yemek kaşığı kuruyemiş yada kuruyemiş ezmesi

·         Güçlendirilmiş Soya sütü: 3 porsiyon; bir porsiyon 250 gr. Güçlendirilmiş soya sütü

·         Sebzeler: 1-1,5 porsiyon; bir porsiyon 150 gr pişmiş ya da 250 gr çiğ sebze

·         Meyveler: 2-4 porsiyon; bir porsiyon 150 gr konserve meyve; 200 gr meyve suyu ya da 1 orta boy meyve

·         Yağlar: 4 porsiyon; bir porsiyon 1 çay kaşığı margarin ya da sıvıyağ

7 ila 12 yaş

·         Ekmek ve Tahıllar: 7 ya da daha fazla porsiyon; bir porsiyon 1 dilim ekmek; 150 gr pişmiş tahıl ya da makarna; 200-250 gr kahvaltılık hazır tahıl

·         Baklagiller ve Kuruyemişler: 3 ya da daha fazla porsiyon; bir porsiyon 150 gr pişmiş baklagiller, tofu, tempe ya da TVP; 2 yemek kaşığı kuruyemiş ya da kuruyemiş ezmesi

·         Sebzeler: 4 ya da daha fazla porsiyon; bir porsiyon 150 gr pişmiş ya da 250 gr çiğ sebze

·         Meyveler: 4 ya da daha fazla porsiyon; bir porsiyon 150 gr konserve meyve; 200 gr meyve suyu ya da 1 orta boy meyve

·         Yağlar: 5 porsiyon; bir porsiyon 1 çay kaşığı margarin ya da sıvıyağ

Not: Porsiyon büyüklüğü çocuğun yaşına göre değişebilir.

Çocuğun diyetine daha fazla kalori eklemek için, kuruyemiş ezmesi, kurutulmuş meyve, soya ürünleri ve diğer yüksek kalorili besinlerin porsiyonlarını artırabilirsiniz.

Düzenli olarak çocuğun menüsüne güvenilir bir B12 Vitamini kaynağı eklemeye özen gösterin. En iyi B12 kaynakları Vegetarian Support Formula`nın besin destek mayası, soya sütü, kahvaltılık hazır tahıllar ve vitamin kompleksleridir.

Çocuğunuz düzenli olarak, D vitamini üretimine olanak sağlayan güneş ışığı alamıyorsa (Haftada iki ya da üç kez 30 dakika yaz güneşine elleri ve yüzü maruz bırakmak) güçlendirilmiş besinler ya da multivitaminler kullanılabilir.

Adaptasyon: Simply Vegan, 3rd ed, 1999, p. 194-195. The Vegetarian Resource Group, P.O. Box 1463, Baltimore, MD 21203; 410-366-8343.

--------------------------------------------------------------------------------

ÖRNEK MENÜLER

1 ile 4 yaş arası

·         Kahvaltı

Soya sütüne kahvaltılık hazır tahıllar

Portakal suyu

·         Öğle yemeği

Bisküvilerin üzerine Humus (nohutlu susam ezmesi )

Muz

Soya sütü

Kabak

·         Akşam yemeği

Mercimek-domates köftesi

Patates püresi

Kremalı lahana

Soya sütü

·         Atıştırma

Kuru erik

Soya sütü

4 ile 6 yaş arası

·         Kahvaltı

Elmalı-tarçınlı yulaf ezmesi

Soya sütü

Dilimlenmiş portakal

·         Öğle yemeği

Ekmek üzerine tofu salatası

Elma suyu

Dilimlenmiş havuç

Yulaflı kurabiye

·         Akşam yemeği

Pekmez şuruplu kuru fasulye

Fırınlanmış patates

Ispanak

Ananas dilimleri

Soya sütü

·         Atıştırma

Fındıklı ya da kuru üzümlü bisküvi

Kepekli bisküvi

Soya sütü

7 ile 12 yaş arası

·         Kahvaltı

Soya sütüne kepek, kuru üzüm ve dilimlenmiş muz

Badem ezmesi sürülmüş ekmek

Portakal suyu

·         Öğle yemeği

Besleyici maya ve tofulu makarna

Meyve salatası

Ekmek

Bademli taze fasulye

·         Akşam yemeği

Mercimek çorbası

Brokolili yeşil salata

Rulo pasta

Haşlanmış havuç

·         Atıştırma

Mısır patlağı

Fındıklı ya da kuru üzümlü bisküvi

Kuru incir

BÖLÜM 12 :        << başa dön

SAĞLIKLI TARİFLER

Mısır Unlu Lokma

(20 kadar 7 cm`lik lokma çikar)

Bu lezzetli lokmalari elma sosu, akça agaç surubu ya da meyve reçeli ile servis yapabilirsiniz.

·         350 gr soya ya da pirinç sütü

·         1 yemek kasigi sirke

·         2 yemek kasigi akça agaç surubu (maple syrup)

·         250 gr misir unu

·         250 gr kepekli pasta unu

·         1/4 çay kasigi kabartma tozu

·         1/8 çay kasigi tuz

Yapılışı: Soya ya da pirinç sütünü, sirkeyi ve akça agaç surubunu karistirin. Bir köseye koyun. Geri kalan malzemeyi genis bir kabin içinde karistirin ve ardindan süt karisiminin içine dökün. Topaklar çözülene kadar karistirin. Küçük hamur parçalarini önceden kizdirilmis, yapismaz, hafifçe yaglanmis tavaya dökün ve ortasi kabarana kadar pisirin. Bir spatüla ile çevirin ve ikinci yüz sarı-kahverengi oluncaya kadar pisirin. Dökmeden önce her seferinde hamur karisimini iyice karistirin. Ve sogumadan servis yapin.

Lokma basina besin degeri: 62 kalori, 1,5 gr protein, 12 gr karbonhidrat, 1 gr yag, 44 mg sodyum, 0 mg kolesterol

Tarçınlı Patatesli Çörek

(10-12 çörek)

Malzemeler:

·         500 gr kepekli bugday unu ya da kepekli pasta unu

·         125 gr seker

·         1 yemek kasigi kabarma tozu

·         1/2 çay kasigi kabarma sodasi

·         1/2 çay kasigi tuz

·         1/2 çay kasigi tarçin

·         1/4 çay kasigi Hindistan cevizi

·         250-300 gr patates püresi

·         125 gr su

·         125gr kuru üzüm

·         Bitkisel yag ve çörek tepsisi

Yapılışı: Firini 200°C`ye kadar isitin. Genis bir kapta unu, sekeri, kabartma tozunu, sodayi, tuzu, tarçini ve hindistan cevizini karistirin. Patates püresini, suyu ve kuru üzümü ekleyin. Iyice karisincaya karistirmaya devam edin. Çörek tepsisini çok az yagla sivayin. Çörekleri üstüne yerlestin. 25-30 dakika pisirin, üzerine hafifçe bastirildiginda çöregin kendini toplamasi gerekir. Kontrol edin. Tepsiden çikarmadan birkaç dakika bekletin. Sogudugunda, hava almayan bir kaba yerlestirin.

Çörek basina besin degeri: 137 kalori, 3 gr protein, 31 gr karbonhidrat, 0 gr yag, 128 mg sodyum, 0 mg kolesterol

Humus

(500 gr kadar / 8 adet 75 gr porsiyon)

Humusu kraker, bisküvi, pide parçalariyla ya da lavas arasinda dürüm olarak servis yapabilirsiniz.

Malzemeler:

·         500 gr haslanmis nohut

·         3 yemek kasigi tahin (susam ezmesi)

·         2 yemek kasigi limon suyu

·         1 ya da 2 dis sarimsak, dövülmüs

·         1 yemek kasigi iyi kiyilmis maydanoz

·         1/4 çay kasigi kimyon ve pul biber

·         1/4 çay kasigi tuz

Yapılışı: Nohutlari süzün ve suyunu saklayin. Mikserde ya da çelik bir çatalla iyice ezerek püre haline getirin. Diger malzemeyi ekleyip iyice karistirin. Karisim ekmek üzerine sürülebilir kiyamda hafif nemli olmali. Çok kuruysa, kenara ayirdiginiz kaynatma suyundan ekleyerek istenen kivama getirin.

Her 75 gramdaki besin degeri: 101 kalori, 4 gr protein, 13,5 gr karbonhidrat; 3 gr yag, 74 mg sodyum; 0 mg kolesterol

Mercimek-Bugday Çorbası

(8 Kisilik)

Malzemeler:

·         250 gr mercimek, suda iyice yikanmis

·         125 gr kabuklari ayiklanmis bugday

·         2 litre su ya da sebze haslama suyu

·         1 bas sogan, dilimlenmis

·         2 dis sarimsak, ezilmis

·         2 havuç, dilimlenmis

·         2 sap kereviz, dilimlenmis

·         1/2 çay kasigi keklikotu

·         1/2 çay kasigi ögütülmüs kimyon

·         1/4 çay kasigi karabiber

·         1/8-1/4 çay kasigi pul biber

·         1/2-1 çay kasigi tuz

Yapılışı: Tuz hariç tüm malzemeyi genis bir tencereye yerlestirin ve kaynayincaya kadar isitin. Tencerenin kapagini kapatin ve mercimek pisip yumusayincaya kadar ara sira karistirarak 1 saat süreyle pisirmeye devam edin. Ve tadina bakarak tuz ekleyin.

Porsiyon basina besin degeri: 78 kalori, 4 gr protein, 16 gr karbonhidrat, 0 g yag, 150 mg sodyum, 0 mg kolesterol

Portakallı Susamlı Ispanak Salatası

(4-6 Kisilik)

Kavrulmus susam bu salataya muhtesem bir lezzet ekler.

Malzemeler:

·         1 kg taze ispanak

·         1 kirmizi ya da sari dolmalik biber, dilimlenmis

·         100 gr iyice kiyilmis kirmizi sogan

·         1 portakal, kabuklari soyulmus ve yuvarlak ince dilimlenmis

·         1 yemek kasigi susam

·         2 yemek kasigi pirinç sirkesi

·         1 yemek kasigi portakal suyu konsantresi

·         1 yemek kasigi su

Yapılışı: Ispanagi ayiklayip yapraklarini dikkatle yikayin, kurutun ve daha sonra iri yapraklari parçalayin. Biber, sogan ve portakal dilimleriyle birlikte bir salata kasesine yerlestirin. ,Susamlari firinda 10 dakika 200°C de kavurun. Blender`e atin ve toz haline getirin. Sirkeyi, portakal konsantresini ve suyu ekleyin blender`de iyice karistirin. Servis yaparken salataya ekleyin ve karistirin.

Porsiyon basinabesin değeri: 45 kalori, 2 gr protein, 7 gr karbonhidrat, 0,7 gr yag, 144 mg sodyum, 0 mg kolesterol

Acili Kuru

(8 kisilik)

Tekstüre bitkisel protein yemege lezzet katacaktir. Dogal ürün satan dükkanlarda bulabilirsiniz.

Malzemeler:

·         125 gr kaynamis su

·         125 gr tekstüre bitkisel protein

·         1 bas sogan, kiyilmis

·         1-2 yesil biber, küçük küçük dogranmis

·         2 büyük dis sarimsak, kiyilmis

·         1 kg haslanmis kuru fasulye

·         125 gr fasulyenin haslama suyu

·         500 gr domates (sos ya da küp halinde dogranmis)

·         250gr. taze misir

·         1-2 çay kasigi aci pul biber

·         1 çay kasigi kuru kekik

·         1/2 çay kasigi çekilmis kimyon

·         1/8 çay kasigi Arnavut biberi (yemegi daha aci yapmak için)

Yapılışı: Kaynamis suyu tekstüre bitkisel proteinin üzerine dökün ve yumusayincaya kadar beleyin. Sogan, yesil biber ve sarimsagi, soganlar yumusayincaya kadar kisik ateste pisirin. Sonra tekstüre protein dahil olmak üzere geri kalan tüm malzemeyi ekleyin. 30 dakika kadar kisik ateste pisirin.

Porsiyon basina besin degeri: 164 kalori, 10 gr protein, 30 gr karbonhidrat, 0,4 g yag, 158 mg sodyum, 0 mg kolesterol

Firinda Tofulu Yaz Türlüsü

(8 kisilik)

Firinda ya da izgarada sebze pisirmek çok kolaydir ve çok lezzetlidir. Bu tarif için yaklasik 1,5 kg dogranmis sebze gerekiyor.

Malzemeler:

·         500-750 gr küp seklinde kesilmis kabak

·         1 bas sogan, dilimlenmis

·         1 tane büyük kirmizi dolmalik biber, tohumlari çikarilmis ve iri dilimlenmis

·         500 gr küçük mantar

·         250 gr ekstra sert tofu, küp seklinde dogranmis

·         1 yemek kasigi sarimsakli bir sos terbiye için (Spike ya da Schilling Garlic and Herb gibi)

·         2 domates, küçük dilimlenmis

Yapılışı: Firini önceden 250° C ye kadar isitin. Yukarida açiklandigi gibi sebzeleri hazirlayin ve tofuyla karistirin. Iki tane 20 x 35 cm`lik firin tavasina bölün ve sosu ekleyin. Iyice karistirin ve sonra esit olarak tavalara bölün. Sebzeler yumusayincaya ve kenarlari hafifçe kizarincaya kadar 15-20 dakika pisirin. Taze domates dilimleriyle birlikte pilav ya da makarna üzerinde servis yapin.

Porsiyon basina besin degeri: 55 kalori, 4 gr protein, 7 gr karbonhidrat, 1 gr yag, 7 mg sodyum, 0 mg kolesterol

Muzlu Kek

(9 porsiyon)

Malzemeler:

·         500 gr pasta unu

·         2 çay kasigi kabartma tozu

·         1/2 çay kasigi tuz

·         250 gr bugday tohumu

·         4 tane olgun orta büyüklükte muz, püre yapilmis (yaklasik 500-600 gr)

·         125 gr seker

·         200 gr soya ya da pirinç sütü

·         1 çay kasigi vanilya

·         100 gr kuru üzüm ya da hurma

·         bitkisel yag, kek tavasi

Yapılışı: Firini önceden 180° C ye kadar isitin. Orta büyüklükte bir kabin içinde pasta ununu, kabartma tozunu, tuzu ve bugday tohumunu karistirin. Genis bir kapta muz püresini, ve sekeri karistirin, sonra soya sütünü ve vanilyayi ekleyin. karisima unu ve kuru üzümü ekleyin ve iyice karistirin. 20 x 20 cm.lik kek tavasini çok az bitkisel yagla sivayin. Hamuru tavaya yerlestirin. 55 dakika kadar pisirin. Pisip pismedigini ortasina bir kürdan saplayarak anlayabilirsiniz. Kürdan temiz çikiyorsa pismis demektir.

Porsiyon basina besin degeri: 220 kalori, 5 gr protein, 47 gr karbonhidrat, 1 gr yag, 301 mg sodyum, 0 mg kolesterol

BÖLÜM 13 :        << başa dön

YENİ BESİN KAYNAKLARI

·         Pekmez Şurubu

Hamur işlerinde tatlandırıcı olarak ya da ekmek üzerine sürerek kullanabileceğiniz koyu kıvamlı bir gıdadır. Zengin kalsiyum ve demir deposudur.

·         Besin Destek Mayası

Vitamin ve mineral yönünden çok zengin inaktif bir mayadır.B12 vitamini yönünden zengin olduğundan vegan diyetinin vazgeçilmez tamamlayıcısıdır. Besin Destek Mayası çorbalarda, yemeklerde, güveçlerde ve buğulamalarda ya da çeşitli tariflerde peynir yerine kullanabilirsiniz.

·         Pirinç Sütü

Hayvan sütüne alternatif olarak kahvaltılık hazır tahıllarla ya da süt gerektiren tariflerde kullanılabilir pirinç kökenli bir içecek. Sade, vanilyalı ya da keçiboynuzu aromalı ticari sunumları vardır. Pirinç sütü her zaman besin maddeleriyle güçlendirilmiş olmayabilir paketin üzerini kontrol ediniz.

·         Seitan

Buğday proteini glütenden yapılan ve et yerine tariflerde kullanabileceğiniz bir besin. Kuru ya da hazır biçimlerde satılır. Tavada ya da fırında kızartılabilir.

·         Soya Peyniri

Soya fasulyesinden yapılma imitasyon bir peynirdir. Peynir gerektiren tariflerde kullanılabilir. Ambalajından, “Kasein” (sütten elde edilen bir protein) içerip içermediğini kontrol edin.

·         Soya Sütü

Hayvan sütünün alternatifi olan soya sütü, suda bekletilmiş soya fasulyesinden elde edilir. Çoğunlukla sade, vanilyalı ve keçiboynuzlu olarak satılır. Vitamin ve minarelerle güçlendirilmiş olabilir, her markaya göre değişiklik gösterdiğinden etiketini okuyun. Soya sütü kahvaltılık hazır tahıllarla kullanıldığı gibi, süt gerektiren tariflerde süt yerine kullanılabilir.

·         Soya Yoğurdu

Süt kökenli olmayıp soya fasulyesinden elde edilmiştir ve yoğurdun yerini tutar. Çoğunlukla sade satılır ve mükemmel bir kalsiyum, protein, vitamin ve mineral kaynağıdır.

·         Tempe

Tempe, mayalanmış bir soya ürünüdür. Salamura ya da salata yapılabilir ızgarada ve fırında pişirilebilir ya da tavada kızartılabilir. Mükemmel bir protein deposudur.

·         Tekstüre edilmiş Bitkisel Protein (TVP)

TVP, kıyma ve parça et dokusunda kuru olarak satılır. Güveçlerde, dolmalarda, etsiz makarna soslarında kullanılabilir. Mükemmel bir protein, demir, kalsiyum, çinko ve lif deposudur.

·         Tofu

Tofu, kesilmiş soya sütüdür ve mayi, yumuşak, sert ve çok sert biçimleri vardır. Tavada yumurta yerine çeşitli sebze ve baharatlarla menemen yapılabilir, fırında pişirilebilir ya da salamura yapılabilir. Daha yumuşak olan biçimleri soslarda, tatlılarda kullanılabildiği gibi keklerde dolgu ya da süs malzemesi olarak da kullanılabilir. Tofu mükemmel bir protein, demir, kalsiyum, vitamin ve mineral kaynağıdır.

·         Vejetaryen Burger

Vejetaryen burgerler soya proteini, pirinç, çeşitli sebzeler ve lif gibi birçok bileşenden oluşur. Vegan biçimleri de vardır ama bazı markalar peynir ya da yumurta içerebileceğinden etiketinden kontrol ediniz. Klasik biçimde, mikro dalgada ya da ızgarada pişirilebilir çiğ ya da pişirilmiş sebzelerle süslenebilir ve buyday unundan hamburger ekmeleriyle servis yapılır.

 << başa dön

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

**Burada yayınlan bilgiler önceden izin alınmaksızın ticari amaçlı kopyalanamaz, kullanılamaz. Kaynak göstermek suretiyle bu yayın profesyonel ya da eğitsel amaçlı makalelerde kullanılabilir. **

KAYNAK:

Vejetaryen Kulübü / Türkiye – VK - www.vejetaryenkulubu.com

Europan Vegetarian Union – EVU

Physicians Committee for Responsible Medicine - PCRM

Translated by: Christian Wehrli

OMEGA YAĞLAR                                                                                                                                 << ana sayfaya dön <<

Omega yağlar nedir, vejetaryenler için en zengin kaynakları nelerdir ve niçin gereklidir?

Herşeyden önce vücudumuz için gerekli 2 çoklu doymamış yağ asidi olduğunu belirterek konuya başlamak gerekiyor. Çoklu doymamış yağ asitleri Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri olmak üzere iki ana grupta toplanır.  Bunlar vücut tarafından üretilemez ve besinlerle alınması gereklidir.

Omega-6 yağ asidi, Linoleik Asittir (LA) ve yaygın olarak vejetaryen diyette mevcuttur. Fındık, ayçiçek ve soya yağlarında zengin miktarda bulunur. Bir diğeri olan Omega-3 ise, Alfa-Linoleik Asittir (ALA) ve kaynağı bitki esaslı olmasına rağmen birçok besinde yeteri kadar bulunmaz. Her ikisinin de yeterli alımı kalp hastalığı, artrit (eklem iltihabı), makula dejenerasyonu (sarı nokta,retina hastalığı), premenstürel sendrom (adet öncesi gerginliği), immün disfonksiyon (örneğin astım , egzama ) gibi enflamatuvar durumlarda hem önleyici hem de kontrol altında tutucu etki yaratmaktadır. Bu yağ asitleri metabolik açıdan aynı enzimleri kullandıkları için dengeli miktarda alımı son derece önemlidir. Gerek Omega-3 gerekse Omega-6 yağ asitlerinin dengeli alımı, sağlığımız için temel olan ideal kan dolaşımını sağlar. Ayrıca beynin gelişimine, sağlıklı büyümeye ve bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olur. Cildin nemini koruyarak, genç görünmesine ve tüm cilt hücrelerinin işlevlerini düzenlenmesine de yardımcı olur.

İdeal Denge Nedir?

İdeal denge LA/ALA 3:1’dir. Ancak batı tarzı beslenmede yer alan sağlıksız gıdalar, kızartmalar ve işlenmiş gıdalar bu oranı 15:1 yapmaktadır. Aşırı Omega-6 yağ asiti alımı Omega-3 yağ asitlerinin yararını baltayabilmektedir.

Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri vücutta görevleri gereği kendi aralarında sürekli rekabet halindedirler. Omega-3, kanın akışkanlığını sağlarken, Omega-6 pıhtılaşmayı artırıyor. Omega-6, büyüme ve cilt için gerekli, Omega-3 ise sağlıklı ve uzun bir ömrün anahtarı. Aşırı Omega-6 alımı kanı pıhtılaştırmanın yanı sıra kolesterol plaklarının oluşumunu kolaylaştırıp, alerji ve iltihaba bağlı hastalıkların gelişimine yol açıyor.

Omega-3 ise tam tersini yani kanın pıhtılaşmasını, kolesterolün yükselmesini ve iltihabi hastalıkların oluşumunu engelliyor.  Ayrıca bu enzimlerin faaliyetleri, doymuş yağlar, alkol, kafein ve şeker gibi Batı tipi beslenmenin vücuda aşırı yüklenmesiyle, vücutta magnezyum, çinko,  B ve C vitamini eksikliği oluşturabilmektedir.

PEKİ EN İYİ OMEGA KAYNAKLARI NELERDİR?

Kaynak	Toplam Essential Yağ asitleri g	Omega 6 g	Omega 3 g	Oranı O6 : O3
Keten tohumu yağı 1 çorba kaşığı ( 14g )	8,9	1,7	7,2	01:04
Keten tohumu 1 çorba kaşığı ( 7g ) zemin	2,0	0,4	1,6	01:04
Soyulmuş kenevir tohumu 1 çorba kaşığı (10g)	3,9	3,0	0,9	03:01
Kolza yağı 1 çorba kaşığı ( 14g )	3,9	2,6	1,3	02:01
Ceviz 1oz ( 28g )	13,2	10,7	2,5	04:01

Önemli Not:

- Keten tohumu yağı yüksek miktarda Omega-3 yağ asitleri içeriyor olsa da, bu etkiyi tam anlamıyla alabilmek için kesinlikle tohumları ezmeli ve toz olarak tüketmelisiniz.

- Kenevir tohumu, içeriğinin metabolizmada maksimum emiliminin sağlanması için kabukları soyularak tüketilmelidir.

- Kolza yağı güçlü bir Omega-3 kaynağıdır. Ancak ısıya maruz bırakılarak tüketilmemeli, tercihen soğuk tüketilmelidir. Çünkü esansiyel yağların iki türü de, ısıya, ışığa ve oksijene temas ettiğinde serbest radikal üretirler. Aynı nedenlerle keten tohumu yağı da koyu renk şişelerde satılır ve mümkün olduğunca ışıksız ortamda saklanır.

- ALA az yağlı yeşil yapraklı sebzelerde mevcuttur. Örneğin 100 gr brokolide 0.13g, 100g lahanada ise 0.11g ALA mevcuttur.

NE KADAR ALINMALI?

2009 yılında revize edilen Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi kurallarına göre günlük; 2- 3g ALA veya 250mg EPA/DHA ve kardiyovasküler sağlığı ve nörolojik gelişimi desteklemek için 10g LA alınması tavsiye edilmektedir.

Dip not: Balıklardaki bu yağ asidinin kaynağı beslendikleri deniz yosunları ve planktonlardır.

Kaynak:  The Vegetaran Society , vegsoc.org, Ceviri:Ebru ARIMAN

Genç Veganlar diğer genç yaşıtları gibi birtakım mineral ve vitaminlere ihtiyaç duyarlar. Özellikle 13-19 yaş arası genç bireyler için bu yaşlar hızlı büyüme ve gelişme çağlarıdır.  Bu yaşlar boyunca destekleyici besinlere ihtiyaç duyarlar. Genç veganlar diğer tüm veganlar tavsiye dilen alternatifleri olan, meyveler, sebzeler, yeşil yapraklılar, tahıllar, baklagiller ve tohumlardan bol miktarda tüketmelidirler. Bu yaş gurubu için de özellikle gerekli olan protein, kalsiyum, demir ve B12 vitamini konusunda bilgi sahibi olmaları gereklidir.

VEJETARYENLIK VE GEBELIK

Gebelik, mümkün olduğunca sağlıklı bir dengede yürütültüğü taktirde vejetaryen olsun yada olmasın herkes için aynı değerdedir. Birçok kadın gebeliğin farklı aşamalarında, duygu, aktivite ve iştah durumlarında değişiklikler yaşarlar.

Eskiden söylenen gebeliğin iki öğünlü beslenmeden oluşması bugün için doğru değildir. Dokuz ay boyunca rutin beslenmeye ilave olarak günlük ekstra 200-300 kalorilik enerji ihtiyacı doğmaktadır. Bu iki dilim margarinli ekmek veya fırınlanarak peynir ilave edilmiş patates (sade kumpir) ile eşdeğerdir.  Eğer bundan daha fazla açlık hissediyorum diyorsanız, doğru oranda kilo almaya özen göstererek yediklerinize dikkat etmelisiniz. 

0 – 3 AY

Bu aylardaki kadınlar sabahları genellikle hastalık ve yorgunluk hissi ile karşılaşabilir, sabah bulantısı yaşayabilirler (bu konuda doktorunuzun tavsiyelerini dikkate alın ).  Kalori ihtiyacı gebeliğin erken dönemlerinde yaklaşık 100 kalori civarındadır. Birçok kadında genellikle bu sürenin sonuna kadar çok fazla iştah artışı meydana gelmez.

3 – 6 AY

 Iştah genellikle üçüncü aydan sonra artar ve bu dönemde yaklaşık 300-400kcal ekstra kaloriye ihtiyaç duyulur. Vejetaryen beslenenler için ekstra kalori ihtiyacı, hububat, bakliyat, ceviz ve bitki tohumları, patates gibi nişastalı sebzeler ile süt ve süt ürünlerinden (veganlar  hariç) karşılanmalıdır.

6 – 9 AY

 Bebek artık olgunlaşma dönemindedir ve bu dönemde hareketlerin kolaylaştırılması ve doğuma hazırlık yapılmalıdır. Bebek anne karnında daha fazla yer kaplamaya başlar ve yemek kapasitesini etkileyici şekilde mideye baskı yapar. Birçok kadın bu aşamada daha sık ve az yemek yemeye ihtiyaç hisseder.  Gebelik sırasında normal kilo alımı 22 ile 28 kilo arasındadır. Kilo alımı genellikle gebeliğin son birkaç ayında yavaşlar.

EGZERSIZ

Gebelikte doğru yapıldığı taktirde egzersiz yapmak faydalı bir davranıştır. Doğum öncesi doktorunuzdan uygun egzersiz yöntemleri hakkında tavsiye alabilirsiniz. Genellikle yüzme veya yumuşak hareketlerle Yoga tavsiye edilmektedir.

BESLENME

Sıvı Besinler

Gebelik sırasında kendinizi normalden daha fazla susuz hissedebilirsiniz. Sıvı alımını arttırmak doğaldır. Kendinizi susuz bırakmamak için izin bol bol taze su, süt (Soya veya inek), sulandırılmış meyve suları ve bitki çayları tüketebilirsiniz. Kafeinli içecekler (çay, kahve ve kola) sınırlı tüketilmeli, mümkünse  alkollü içeceklerden tamamen kaçınılmalıdır.

Protein

Gebelikte artan protein ihtiyacı genellikle ekstra kalorili besinlerden karşılanır.  Bu dönemde protein ihtiyacı, süt , peynir (Veganlar ve Ovolar hariç), yumurta (Laktolar hariç), hububat, fındık, bakliyat, soya fasulyesi, soya sütü ve soya peynirinden karşılanabilir. Bu gıdaların çeşitli tüketilmesi ile yeterli düzeyde ve normal protein ihtiyacı karşılanacaktır.

Bununla birlikte süt ürünleri ve yumurta tüketiminde ölçüyü kaçırmamak gereklidir. Bu besinleri fazla tüketen kimi gebelerde, bebekte alerjik reaksiyonlar görülebilmektedir.

Demir

 Gebelikte demir ihtiyacı özellikte sonraki dönemlerde artmaktadır. Vejetaryen olsun ya da olmasın gebelik esnasında yeterli miktarda alınmayan demir, anemi/kansızlığa sebebiyet vermektedir.  Kansızlık, demir eksikliği nedeniyle, gebelikte olup olmadığınızla orantılı olarak vejetaryenlikte yaygındır.  Vejetaryenler özellikle demir içeren ve emilimine yardımcı olan bitkisel ürünleri bol bol tüketmelidirler.

 Demir açısından zengin vejetaryen kaynakları arasında; kepekli tahıllar, bakliyat, yeşil sebzeler ve kurutulmuş meyveler sayılabilir.  C vitamini içeren taze meyve ve sebze tüketmek ize demirin emilimini artırır.  Çay da demir emilmesini engelleyen tanin maddesi olması sebebiyle , demirin yemeklerden ortalama 1-2 saat önce veya sonra alınması emilimi açısından daha uygundur.

 Birçok doktor, gebelikte demir tabletlerini rutin olarak reçete etmektedir. Ancak Doktor tarafından istecek demir ölçümü/kan tetkikleri sonrasında yeterli düzeyde ise demir takviye etmeniz gerekli görülmeyebilir.  Gebelik esnasında oluşan kan sulanması ile demir miktarı normalin altına iner. Bazı kadınlar bu tür durumlarda doğal demir takviyeleri almayı tercih ederler.

Kalsiyum ve D Vitamini

 Özellikle gebeliğin ileri aşamalarında bebeğin kemik gelişimini sağlamak için vücut daha fazla kalsiyuma ihtiyaç duyar.  Gebelik boyunca bağırsaklarda kalsiyum emilimi daha fazla olmaktadır ve bu gereksinimi karşılamak için gebelik sırasında mutlaka yeterli miktarda kalsiyum alınmalıdır. Özellikle Veganlar ve az miktarda süt ve süt ürünü tüketen vejetaryen kadınlar bu dönemde kalsiyum ihtiyacını karşılamak için yeterli miktarda besin takviyesi almaya özen göstermelidirler. Bazı vejetaryen kadınlar, akıllıca bir tedbir olarak bu dönemde kalsiyum içeren tabletler ve sebzelere yöneliyor olsalar da kimi durumda bu yeterli olmayabilir, doktor kontrolünde hareket edilmelidir.

Zengin Kalsiyum kaynakları arasında;  yeşil sebzeler, badem, susam tohumu ve tahin dahil, inek sütü, soya peyniri, peynir, yoğurt, kepekli tahıl ve bakliyat sayılabilir.

 Vitamin D, kalsiyumun emilmesi için çok önemlidir. D Vitamini kaynakları arasında ise; güneş ışığı, margarin ve süt ürünleri sayılabilir.

Folik Asit

 B grubu vitaminlerden biri olan Folik Asitin gebelik esnasında vücuttaki gereksinimi artar.  Araştırmalar, gebelik sırasında folik asit eksikliğinin doğum kusurlarına sebep olduğunu göstermiştir. Vejetaryenler risk altında olmamak için, bu vitamini içerisinde barındıran; yeşil yapraklı sebzeler, meyve, fıstık, maya ekstresi ve kepekli tahılları mutlaka tüketmelidirler.

Vitamin B12

 Vitamin B12 bebeğin büyüme ve gelişimi için çok önemlidir.  Vejetaryen beslenenler eğer süt ürünleri (veganlar, ovolar dışında), yumurta (veganlar, laktolar dışında) ve maya güçlendirilmis gıdaları yeterli miktarda tüketirlerse gerekli B12 ihtiyacını karşılamaları mümkün olabilir. Özellikle Veganların gebelik esnasında B12 vitaminini güvenilir bir kaynaktan besin listelerine eklemeleri son derece önemlidir. Bazı markaların B12 ile güçlendirilmiş soya sütü, margarin ve Soya ürünleri gibi alternatifleri bulunmaktadır. Eğer yine de yeterli miktarda B12 ihtiyacı karşılanamıyorsa, doktor tavsiyesi ile takviye vitamin alınması önerilir.  

Hangi Gıda, Ne Kadar

Aşağıdaki tablo, bir kılavuz olarak hazırlanmıştır. Bu çizelge normal bir öğünü ya da yemeğin bir bölümünü önermektedir. Örneğin 2 dilim tahıl ekmeği, makarna veya büyük patates yemeğin bir bölümü olabilir. Bir birim 100 gr olarak düşünülmüştür. İştaha veya isteğe bağlı değiştirilebilir. 

 Bu besin cetveli, ekstra kalori sağlayan tatlılar, şekerli gıdalar ve meşrubat türü gıdaları önlemek için iyi bir yardımcıdır.

 Aşağıdaki program sadece bir öneri niteliğinde olup, ekstra ihtiyaç duyulabilecek vitamin ve gıdalarla ilgili olarak mutlaka doktor desteği alınmalıdır.

 

GIDA GRUBU	PORSİYON / GÜN	NE SAĞLAR
Tahıllar (buğday, yulaf, pirinç, arpa, çavdar gibi)	Dört	Enerji, protein, lif, kalsiyum, B vitaminleri, demir, çinko
Bakliyat (fasulye, nohut, mercimek gibi)	Bir – iki	Protein, lif, enerji
Somunlar ve tohumlar (badem, fıstık, fındık ezmesi, susam tohumları vb)	Bir - iki (küçük porsiyon)	Enerji, protein, yağ, kalsiyum
Meyve ve sebzeler; yeşil yapraklı, kırmızı ve sarı sebzeler, taze meyveler, kuru meyve	Dört – beş	Demir, kalsiyum, folik asit, Vitamin A, Vitamin C
Süt ürünleri ve Soya ürünleri (soya fasulyesi, süt, soya peyniri gibi)	Üç – dört	Protein, kalsiyum, vitamin B12
Bitkisel yağlar ve yağ	İki (küçük porsiyon)	Enerji, D vitamini(margarin ve tereyağı) E vitamini (bitkisel yağlar)
Mayalar ve Vitamin B12 ile güçlendirilmis gıdalar	Bir	Vitamin B12

Genel Tavsiye

 Mide Bulantısı

 Çalışmalar göstermektedir ki, gebe kadınların yaklaşık üçte birinde mide bulantısı ve kusma yaşanmaktadır. Her ne kadar bu durum gebelik boyunca yaşanan bir durum olsa da bulantı normalde ilk bir kaç ay içinde ortaya çıkar.

 Sabah kalkmadan önce yaşanan mide bulantısı için sabahları kuru bisküvi veya tost yenerek rahatlama sağlanabilir. Mide bulantısı genellikle açlıkla aynı anda gerçekleşir, yemekler arasında uzun aralıklardan kaçınmak bu konuda yardımcı olabilir.  Bu durumdan korunmak için midenin dolu olması, ekmek ve patates gibi nişastalı gıdalar tüketilmesi, kan şekeri seviyesinin korunması ve düzenli yemek yenmesi gerekir.

Gıda Güvenliği

Gebelikte, sağlıksız koşullarda üretilmiş besinleri tüketmenin sonucu, birçok hastalık oluşabilir. Özellikle  zaralı bakteriler bulaşmış besinler, çok ciddi rahatsızlıklara neden olabilirler.

Bakterilerin bir çeşidi olan Listeria monocytogenes “ listeriozis” adı verilen bir hastalığa neden olur. Gebe kadınlar diğer sağlıklı yetişkinlere  göre 20 kat daha fazla listeriyozise  yakalanma riskine sahiptir. Listeriyozis özellikle gebe kadınlarla birlikte bebekler için de tehlikeli olmaktadır. Listeria’nın sebep olduğu besin kayanaklı zehirlenmeler, gebe kadınlarda prematüre doğumlara, düşüklere, ölü doğumlara ve başka ciddi hastalıklara neden olmaktadır. Bunun için Feta, Brie, Camembert, mavi damarlı peynir ve ‘qeeso blanco fresco’ gibi  Meksika stili yumuşak peynirleri tüketmeyiniz. Mozerella, pastörize peynir, krem peynir, süzme peynir gibi yarı yumuşak peynirlerin de güvenliğinden emin olduktan sonra tüketiniz.

Pastörize edilmemiş süt içmeyiniz ve pastörize edilmemiş süt içeren yiyecekleri tüketmeyiniz.

Kesinlikle çiğ yumurta veya az pişmiş yumurta yemeyiniz. Yumurta haşlarken; yumurtanın bulunduğu su kaynadıktan sonra en az 6-7 dakika pişirme işlemine devam ediniz. Bu şekilde yumurta güvenli şekilde pişmiş olur. Yumurtaları kullanmadan önce mutlaka akan çeşmenin altında yıkayınız.

Mide Ekşimesi

Mide ekşimesi gebeliğin ilerleyen aşamalarında çok yaygındır.  Büyük öğünler yerine az ama sık yemek veya arada aperatif amaçlı bir şeyler yemekle bu durum önlenebilir.  Yemekten sonra çoğu kez dik oturmak hafifletmeye yardımcı olabilir.  Baharatlı ve yağlı gıdalar, gazlı içecekler ve narenciyelerle sorunu daha da kötü hale getirebilirsiniz.

Kabızlık

Gebeliğin ileriki aşamalarında kabızlık oldukça yaygın bir sorundur. Demir tabletleri kabızlığı artırabilir. Besinlerle aldığınız posa (lif-fiber) miktarının az olması, fiziksel aktivitelerinizin yetersizliği, kullandığınız ilaçlar, gebeliğinizde belirli hastalıklara sahip olmanız (Hormonal, sistemik, nörölojik gibi) ve yolculuk kabızlığınızın genel sebepleridir. Sorunun giderilmesi için; yemeğinizi küçük lokmalar halinde yemeli ve çok çiğnemelisiniz, kabızlıkta sıvı alımını artırarak, diyetinize kepekli tahıllar, bakliyat, meyve ve sebzelerle birlikte bol lifli gıdaları eklemelisiniz.

Yiyeceklere karşı güçlü iştah ve Tiksinme

Birçok kadın gebelik döneminde belli bir gıdaya karşı aşırı iştah ve aşırı nefret / tiksinti durumunu sıklıkla yaşar. Bu lezzet tercihlerinde önemli bir değişim demektir. Gebelerin yaşadığı deneyimler belli başlı bazı meyveler, sebzeler, ceviz, nişastalı gıdalar ve çikolata gibi besinlerin özellikle  çok güçlü bir şekilde istendiğini göstermiştir. Nefretler ise, daha çok yağlı gıdalar, alkol, çay ve kahve gibi gıdalar üzerinde yoğunlaşmıştır.

 SONUÇ:

 Sağlıklı beslenen bir vejetaryen, gebelikte ortaya çıkan tüm ihtiyaçları kendi vücut sağlığı ve bebeğin sağlığı açısından karşılayabilir.

 Detaylı bilgi,  Kaynaklar - Vejateryan Gebelik, vejetaryen bebekler broşür

 References: Vegetarian Society/Nutrition/Pregnancy, Çeviri: Ebru Arıman

Pregnancy

Jump to: Preconception : Pregnancy : Exercise : Nutrients : What Foods and How Much : General Advice : Conclusion

Sağlıklı beslenme alışkanlığını kazanmak için hiçbir yaş erken değildir. “The New England Journal of Medicine” dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre çocukların ve genç yaştaki yetişkinlerin en az % 60’ında damar tıkanıklığı görülmektedir.

Tamamen bitki-temelli bir beslenme, vücudu güçlü ve sağlıklı kılmanın yanı sıra; hayata da iyi bir başlangıç yapmayı sağlar. Dünyanın pek çok yerinde tanınan ve yedinci baskıya ulaşmış olan “Baby and Child Care” adlı kitabın yazarı ve saygın bir çocuk doktoru olan Dr. Benjamin Spock, ailelere çocuklarını vegan bir beslenme türü ile yetiştirmelerini önermekte ve şöyle devam etmektedir: “Artık biliyoruz ki ete dayalı bir beslenmenin zararlı etkileri var.  Gerekli besinleri sebzelerden alarak büyüyen çocukların et ağırlıklı beslenen çocuklara kıyasla muazzam ölçüde sağlık avantajı bulunmaktadır. Kilo sorunları, diyabet, yüksek tansiyon ve kanserin bazı türleri bu çocuklarda daha az görülmektedir.” “Önceden inek sütü gerekli zannedilirdi ancak araştırmalar ve deneyimler, doktorları ve beslenme uzmanlarını bu öneri üzerinde yeniden düşünmeye zorladı. Birçok çocuk gizli ya da şiddetli biçimde süt proteinlerine karşı alerjiktir. Soğuk algınlığı ve karın ağrısı şeklinde adlandırılan sorunlar aslında laktoza duyarlılığın işareti olabilir.”

Pediatri uzmanları çocuklarda görülen kronik kulak enfeksiyonlarının ve solunum problemlerinin süt ile birlikte şiddetlendiği sonucuna ulaşmışlardır. Süt içmenin, astım ve bağırsak kanamaları ile de ilişkili olduğundan ve körlük gibi ciddi etkiler yaratabilen çocuk diyabetini tetiklediğinden şüphe edilmektedir. Bazı çocukların vücudu inek sütündeki proteini reddetmekte ve onu yabancı bir madde gibi algılayarak bu “işgalci”yi kovmak için yüksek düzeyde antikor üretmektedir. Ne yazık ki bu antikorlar aynı zamanda pankreasta insülin üreten hücreleri de parçalamakta ve böylece diyabete yol açmaktadır. Çocuklar ihtiyaçları olan kalsiyumun tamamını brokoli, nohut, badem, siyah fasulye, tahin, kuru incir, kara lahana, lahana, soya peyniri, soya sütü ve portakal suyu gibi bitkisel gıdalardan alabilmekte; ciddi sonuçlara yol açan ve hayat boyu süren sağlık problemleri riskinden de uzak kalabilmektedir. Uzmanlar her şeyi bilen akrabalara ve bilgisiz doktorlara itibar etmememiz gerektiği konusunda bizleri özellikle uyarıyor.

Reference: www.peta.org.uk/feat/UKvegkit Ceviri: Ebru ARIMAN

Yoga’nın temel ilkelerinden biri “Ahimsa” yani “Öldürmemek”tir. Burada öldürmemekten kasıt, yaşama saygı duymaktır.

Yoga’yı biraz takip etmiş olanlarınız, yoga’nın kelime olarak “evrenle bir olmak” demek olduğunu bilirler. Elbette, burada kast edilen, Yoga’nın bizi evrenle bir olmanın yöntemini gösteren bir yol olmasıdır.

Evrenle bir olma yolundaki aşılması gereken belki de en zor şey, bireyselliği bir kenara bırakıp, bütünselliğe geçmek, yani “ben” yerine “biz” diyebilmek, bütünü sevebilmek ve bütünün farkına varabilmektir. Peki ama bu kadar basit bir gerçeği dile getiren bir felsefenin takibi niye bu kadar “zor” olarak algılanıyor?

Bunun cevabını bulmak için, günlük yaşantımızı gözden geçirmemiz aslında yeterli: Bizler kendimizi bu beden olarak kabul ederiz, yani bunun anlamı şudur: “Bu beden dışındaki herşey benim dışımdadır.” İşte bunu dediğimiz anda, Yoga’dan uzaklaşmaya başlarız, çünkü bu düşünce tarzı, evreni “ben” ve diğerleri (çevremdeki her şey) olarak ikiye böler.

Bu görüşe göre, ikilikçiliğin olduğu yerde de, korku, öfke ve arzu vardır, çünkü benim dışımda “bir şeylerin” olması benim “o şeyleri” arzulamama, arzuladığımı elde edememem halinde öfkeye yol açar, arzuladığımı elde etsem bile bu kısa süreli bir tatmin verecek ve bir süre sonra bu arzu yerini bende olmayan “başka bir şeyin” arzusuna dönüşecek ve bu zincirden kurtulana dek böyle sürüp gidecektir.

Peki biz nelerden korkarız? Bir aslan kendisine korkutucu gelmez, halbuki ceylanlar için korkutucudur, işte aynı şekilde biz de “biz olmayan” şeylerden korkarız. Birliğin olduğu yerde korku barınamaz, çünkü bu ışığın olduğu yerde karanlığın barınması gibi mümkün olmayan bir durumdur. Birliğin olduğu yerde arzu yer alamaz, çünkü benim dışımda sahip olmadığım bir şey var olamaz.

Yoga yapmanın bir ön şartı var mı sorusu tüm öğrenciler tarafından sorulan temel bir sorudur. Genelde de verilen cevap aynıdır: “Hayır yoktur.” Ama öğrenci gün geçtikçe, öğretmenin vejetaryen olduğunu, mümkün olduğunca organik gıdalar aldığını, alkol, tütün ve diğer her tür uyarıcı ve uyuşturuculardan uzak durduğunu, içtiği sudan uyku saatine belli bir kurallar zincirine bağlı kalmaya çalıştığını görerek, tereddüt etmeye başlar : “Acaba bana herşey söylenmiyor mu?” Burada aslında öğretmenin söylemeye çalıştığı şey şudur: Evrenle bir olabilmek adına yapılması gereken standart “kurallar” yoktur, bir öğrenci bunların hiç birini yapmadan da göz açıp kapayıncaya kadarki zaman içinde –bu yaklaşık 1 saniyedir- yogaya ulaşabilir.

Ancak, günümüz dünyasına baktığımızda, bu kadar çabuk ve kesin bir şekilde yogada başarılı olmak çok azımıza nasip olmaktadır; tersine yoga’ya ulaşma; uzun çalışma, azim, kararlılık, sabır, inanç (öncelikle kendimize, sonra yoga’ya) gerektirmektedir.

Sri Sankaracharya, Yoga’nın 4 aracı –olmazsa olmazı- olduğunu söylemektedir: Bunlar:

1. İnanç

2. Adanma

3. Meditasyon

4. Özgürlüğe ulaşma arzusudur.

Dikkat ederseniz Sri Sankaracharya bu kurallar içine et yememek, günde sadece 6 saat uyumak, mantra okumak, yoga duruşları yapmak gibi “şimdi bunun evrenle bir olmakla ne alakası var” diyeceğiniz maddeleri listelememiştir. Peki o halde tüm bu çalışmalar neden yapılmaktadır? Kısaca aşağıda özetlemeye çalıştım:

1. Öykünme: Öncelikle öğrenciden “sanki öyleymiş gibi” yapması istenir. Mesela öğrenci belki ilk başlarda derin meditasyona dalamayacaktır ama yine de sanki derin meditasyondaymış gibi sabit bir şekilde sakin ve rahat bir pozda ortalama 20 dakika meditasyon yapması istenir. Elbette burada kast ettiğimiz, öğrencinin taklite kaçıp bunu bir alışkanlık haline getirmesi ve yerinde sayadığı halde, kendini ve çevresini kandırması değildir.

2. Arınma: Tüm bu çalışmalar, bizi arındıracak birer “kriya” yani arındırma çalışmalarıdır.

3. Kalbin açılması: Biz ne yaptığımızı aklen bilmesek de; beden bilir, zihin bilir, ruh bilir. Bu nedenle, başlangıçta yapılan tüm bu çalışmalar bizim kalbimizi açacak ve evrensel bilgiyi almamızı kolaylaştıracak birer araç olacaktır.

Yoga’nın temel yapıtaşı, insanın sadece bu bedenden ibaret olmadığı, ama bunun gerisinde –ismi ne olursa olsun- bir enerji olduğudur ve aslında amaç, araç olan bedeni kullanarak, yoga’ya ulaşmaktır -yani beden bizim gerçek özbenliğimiz değildir. Bu nedenle, biz yaptığımız çalışmalarla öncelikle evren olmanın nasıl bir şey olduğunu anlamak adına “sanki öyleymiş gibi yaparak” anlamaya böylelikle zamanla arınmaya, ve kalbimizi açarak evrensel bilgiyi almaya çalışırız.

Yoga görüşüne göre, evren titreşimlerden oluşmuştur. Madde ağır bir titreşime sahipken, örneğin düşünce çok daha süptil bir titreşime sahiptir, bu nedenle de madde görülebilirken, düşünce gözle görülemez. İşte Yoga’ya göre, evrenin gerçek mahiyetinin ne olduğunun anlaşılması için bu süptil titreşime ayak uydurmak gereklidir, bunun da yolu ancak bu titreşimi algılayacak frekansta yani aynı titreşimde bulunmakla olur. Bu nedenle, Patanjali Yoga Sutralarında “Yoga ile çevredeki dünya şartları değil siz değişeceksiniz, ve siz değişseniz bile diğerleri için herşey eskisi gibi kalmaya devam edecektir” demektedir.

Siz titreşiminizi yükselttiğinizde (yani süptilleştirdiğinizde) dünyayı yepyeni bir gözle görmeye başlarsınız ve düşünce gibi daha önce göremediğiniz formlar size görünür hale gelmeye başlar. Böylece yine Patanjali’nin Yoga Sutralarında bahsettiği diğer insanlara mucize gibi gelen meyveler ortaya çıkmaya başlar, bir yogi düşünceleri okuyabilir, bir atom boyutuna inebilir, herşeyi içine alacak kadar genişleyebilir, yıldızlara dokunabilir gibi.

İşte, kullandığımız araç olduğunu söylediğimiz bedenimizin titreşimlerinin yükseltilmesinin yollarının her biri, Yoga’da yapılan çalışmalara denk gelir: et yememek, yoga duruşlarını günlük olarak yapmak, nefes çalışmaları yapmak, içe dönüş çalışmaları yapmak, meditasyon, mantra, japa, vb. Yoga yolunda bizim yardımcılarımızdır.

Kaynak:

sağlık.turknet

yoga.adobe.com

picture:lunaportland.org

PEYNİR MAYASI : Peynir, süt proteini kazeinin peynir mayası veya peynir kültürü ile pıhtılaştırılması ve bu pıhtıdan peynir suyunun ayrılmasıyla elde edilen fermente bir süt ürünüdür. Peynir mayalarına gelince ticari olarak kullanılan üç tip peynir mayası vardır. Bunlar,

1. Mikrobiyel Kaynaklı: Bunlar tıpkı yoğurt ya da ayran gibi fermentasyon yolu ile elde edilen peynir mayalarıdır. Genellikle M.miehei mikroorganizmasının uygun koşullar ve sıcaklıkta fermentasyonu sonucunda elde edilir.

2. Genetik Maya: Son zamanlarda gelişen gen transferi metodu ile üretilen mayalardır. Peynir mayasının özü olan kimozin geninin konakçı bir mikroorganizmaya transferi ve bu mikroorganizmanın uygun sıcaklık ve ortamda üretilerek enzim salgılaması metoduna dayanır.

3. Hayvansal Kaynaklı mayalar: Bu peynir mayaları, geviş getiren hayvanların 4. midesindeki sütü pıhtılaştıran enzimin saflaştırarak kullanılması sonucunda elde edilen bir mayadır. Bu yöntemde çoğunlukla dana, buzağı veya kuzu şirdenleri kullanılmaktadır.

Geleneksel peynir yapımında bu 3. yöntem; yani hayvansal kaynaklar kullanılır.

GELENEKSEL PEYNİR MAYASI VE PEYNİR NASIL YAPILIR? :

Peynir mayası, memeli hayvanların midesinde süt sindiriminde kullandıkları enzimlerin karışımından elde edilir ve bu enzim peynir yapımında kullanılır. Vejetaryenler için peynir yapımında hayvansal olmayan mayalar kullanılmalıdır.

Herşeyden önce peynir yapımına asitleştirme süreci ile başlanır.  Bu sütteki katı maddeleri çeşitli peynir türlerine dönüştürebilmeye imkan tanıyan koyulaştırma ve izole etme sürecidir. Çoğu peynir, kaugüle denilen henüz sütten kesilmemiş genç hayvanların mide duvarından elde edilen enzim olarak bilinen maya içerir, bu enzim onların anne sütünü sindirmelerine yardımcı olan maddedir.  Peynir yapımında, aynı enzim sıvı haldeki sütte bulunan protein zincirini yıkar. Genellikle inek sütünden yapılan peynirlerde buzağı mayası, keçi peynirlerinde oğlak mayası, koyun peynirlerinde ise kuzu mayası kullanıldığı söylenir. Peynir mayası bazen domuz midesinden de elde edilir.  Hayvansal maya genellikle toz veya sıvı formda gelir ve inanılmaz az miktarda maya ile yüksek miktardaki süt koyulaştırılabilir.

1.Adım: Hayvanın ölümünden hemen sonra mümkün olduğunca çabuk bir şekilde mide temizlenir.  Midenin içi ve dışı tuzla iyice ovularak soğuk sudan geçirilir.

2. Adım: Yiyecek artıkları ya da safra partikülleri mide iç duvarına yapışmış olabilir. Buzağıya kesime 12 saat kala bir şey yedirilmemesi bu işlemi daha da kolaylaştırabilir.

3. Adım: Ahşap bir zemin üzerinde mide gerilerek 1 saat boyunca direk güneş ışığında kurutulmaya bırakılır. Bu mideyi herhangi bir bakteri ya da mantar üremesinden korumaya yardımcı olacaktır.

4. Adım: Mide, çerçeveden çıkarılır ve küçük küçük kareler halinde kesilir. Tuzla birlikte paketlenerek daha sonra kullanılmak üzere saklanabilir.

5. Adım: Kullanılmak istendiğinde yarım saat soğuk suda bekletilir ve nazikçe elde yıkanır.  Temizlik sonrasında süte daldırılır. Mayalanma sonunda peynire zarar vermeden nazikçe içinden çekilir.

VEJETARYENLER İÇİN UYGUN PEYNİRLER:

Piyasada satılan peynirlerin büyük çoğunluğu vejetaryenler için uygun değildir. Vejetaryen peynir mayası, sentetik maya olarak bilinir ve gitgide peynir üreticileri tarafından kalitesi ve daha uygun maliyeti nedeniyle tercih edilmeye başlamaktadır. Vejetaryen peynirler genellikle krem ve yumuşak peynirlerdir.  Satın alacağınız peynirin içeriğininde “vejetaryen mayası” ya da “mikrobiyal enzim” ifadesi olmalıdır.

Ancak siz evde kendi kendinize peynir yapmak istiyorsanız bu mayalar yerine sütün pıhtılaşmasını sağlayacak doğal ürünler kullanabilirsiniz. Örneğin, keçiboynuzu, nohut gibi bitkileri ezerek elde ettiğiniz suyu peynir mayası olarak kullanabilirsiniz. Peynir yapmak için daha basit bir yöntem ise sirke kullanmaktır. Birkaç kilo sütün içine az miktarda sirke koyarak sütün pıhtılaşmasını sağlayabilir biraz da tuz ilave ederek köy tipi beyaz peynir yapabilirsiniz.

Peynire ilave edilen katkı maddelerine gelince, bunlar genellikle peynire kıvam vermek ve kullanım ömrünü uzatmak için kullanılmaktadır. Tüm katkı maddelerinde olduğu gibi bu tip maddelerin çok sağlıklı olduğu söylenemez.

Kaynaklar: ehow.com, vegetarianlovetoknow, thekitchn.com, EVU, biltek.tubitak.gov.tr , Ceviri:Ebru Arıman,Vejetaryen Kulubu Turkiye www.vejetaryenkulubu.com

 << Ana Sayfaya Dön

                   VEJETARYEN BESLENME SAĞLIKLI MI ?

 Vejetaryen diyet çok sağlıklı olabilir ancak dengeli bir beslenme gerektirir.  Çünkü vejetaryen beslenmede tüketilmeyen birtakım gıdaların yerine farklı alternatifler koymanız gerekecektir. Meyve, sebze gibi yiyecekleri çok çeşitli yemek, ve tam tahıllı gıdalar ile süt ve süt ürünleri tüketmek vücudun ihtiyacı olan birçok gereksinimi karşılayacaktır. Ancak Vegan türü beslenenlerin yeterli demir, kalsiyum, B12 ve  D vitamini almak için özellikle beslenmesine  dikkat etmesi gerekir.

KARBONHIDRATLAR

Karbonhidratlar beyin ve kaslar için gerekli enerji ve vitamin sağlar. Tahıl ürünleri, özellikle bakliyatlarda bol miktarda vardır. Tahıllar ve baklagiller, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu pek çok vitamin, lif ve karbonhidrat eksiğini karşılar.

YAĞ

Yağ vücudun sağlıklı kalması için gereklidir. Yağlar, vücudumuzun için gerekli temel yağ asitlerini sağlar ve belli bazı vitaminlerin absorbe edilmesine yardımcı olur.  Bunun için vejetaryenlerin gıda takviyesi olarak fındık, yağ veya avokado besinleri tüketmesi gerekir.

PROTEIN

Protein kas gelişimi için gereklidir.  Vejetaryen beslenme tarzında tüketilmeyen et yerine protein ihtiyacını karşılamak üzere yüksek proteinli bitkisel ürünler tercih edilmelidir. Fındık, fıstık ezmesi, soyalı gıdalar ve fasulye, bezelye gibi sebzeler ile özellikle mercimek gibi kuru baklagiller bu ihtiyacı karşılayabilir niteliktedir. Vegan sınıfı dışındaki vejetaryenler için süt ve süt ürünleri de iyi birer protein kaynağıdır.

ÇINKO

Çinko gelişim ve bağışıklık sistemi içinson derece önemlidir. Çinko, kahvaltı gevrekleri, süt ürünleri, baklagiller, bütün tahıllar ve soya ürünlerinde yoğun olarak bulunur.

DEMIR

Demir kan yapımında önemlidir. Demir, fasulye, tohumlar, soyalı besinler, güçlendirilmiş kahvaltılık hazır gevrekler, tahıllar ve ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzelerde bulunur. C vitamini demir emilimine yardımcı olur. Bu nedenle narenciye ve domates gibi C vitaminince zengin meyve ve sebzeler yardımcı olararak tüketilmelidir.

KALSIYUM

Kalsiyum kemiklerin güçlenmesi için gereklidir.  Kalsiyum, süt ve süt ürünlerinde bol miktarda bulunur. Bazı gıdalar doğal kalsiyum ihtiva etmemekle birlikte kalsiyumla güçlendirilmiştir. Örneğin bazı soya ürünleri, tahıl barlar, portakal suları gibi. Bu tür ürünleri ürün etiketlerine bakarak kolaylıkla anlayabilirsiniz.

D VITAMINI

D Vitamini kemik gelişimi için gereklidir. Başlıca doğal kaynağı güneştir ve özellikle soğuk iklimlerde yaşayan insanlar için takviye edilmesi gereklidir. D vitamini, güneşte, süt ve süt ürünlerinde, soya ve soya ürünlerinde bol miktarda bulunur.

VITAMIN B12

Vitamin B12 alyuvar oluşumuna yardımcı olur. Eksiliğinde sinir sistemi rahatsızlıkları ortaya çıkar. Sadece hayvansal besinlerde bulunur. Böylelikle Vegan tarzı beslenenlerin kesinlikle B12 açısından takviye edilmesi gerekir. B12, süt ve süt ürünleri, fermente ürünler ve soya sütü ile takviye edilmiş gıdalarda bulunur.

References : youngwomenshealth.org, translated by: Ebru Arıman

“Kızım Jilly bebekken hiç karın ağrısı, kulak enfeksiyonu, grip ya da ciddi bir hastalık geçirmedi. Bebeğim Dash de şu an aynı yöntemle büyüyor. Arkadaşlarım yalnızca şanslı olduğumu düşünüyor ancak önemli olan çocuklarımın nelerle beslendiği. Et, süt ürünleri ve yumurtadan kurtulduğunuzda sağlıklı bir yaşam zaten sizi bekliyor. Çocuklarımı vegan bir beslenme tarzı ile yetiştirme kararım ailem için bir skandaldı! “Hasta ve sıska olacaklar” diye beni uyardılar. Hâlbuki ben çocuklarıma pek çok çocuğa kıyasla hayata daha iyi bir başlangıç yapma fırsatı sundum. Ancak itiraf etmeliyim, başlangıçta benim de şüpheye kapıldığım anlar oldu. Evet, yıllardır vejetaryendim ama çocuklarım farklı olamaz mıydı? Et ve süt ürünleri kaynaklı birçok yetişkin hastalığı (kalp hastalığı, kanser, yüksek tansiyon, felç) var ama bebekler için durum nasıldı? Bu sorunun yanıtı beni şok etti. Süt içmek; astım, alerji, bağırsak kanamaları ve hatta diyabete yol açıyordu! Bu, kararımı destekliyordu. Çocuk doktorumuz da önceleri şüpheliydi. Kızım katı besinler yemeye başladığında doktorumuz, “Yiyecekleri et ile karıştırarak etin tadını gizle, bebekler eti sevmez” dedi. Ancak danıştığımız beslenme uzmanı benim araştırıp öğrendiklerimi doğruladı ve çocukların hiçbir hayvansal gıdaya ihtiyaç duymadığını, aksine hayvansal gıdalar olmadan çok daha sağlıklı olabileceklerini söyledi. Bana güven vererek birtakım basit bilgiler verdi:

Anne sütü ile beslenen bebekler daha mutlu ve sağlıklıdır. Sonu gelmeyen ağlama krizleri ve karın ağrısı yaşayan bebeklerin çoğu süte dayalı beslenmektedir. Anne sütü ile besleyerek hem bebeklerime hastalıklara karşı bağışıklık kazandırdım hem de vegan olduğum için hayvanların kaslarında ve yağ dokularında biriken zararlı kimyasalları onlara geçirmedim. Hatta SIDS (Bebeklerde Ani Ölüm Sendromu) riskini azaltmış oldum. Eğer anne sütü ile besleyemezseniz, inek sütü ya da süt tozu yerine, bebeklerin sindirim sistemi için zararsız olan soya sütünü kullanabilirsiniz.

 Çocuklarımda hiçbir zaman protein, kalsiyum ya da demir eksikliğine bağlı bir sağlık problemi yaşamadım. Birçok çocuk ve yetişkin gereğinden fazla protein alıyor ve bunu hayvansal gıdalardan temin ettikleri için atardamar tıkanıklığına yol açan yüksek dozda yağları da beraberinde almış oluyorlar. Proteinin fazlası da vücudun kalsiyum kaybetmesine yol açabildiğinden vücuda zararlıdır. Sonuçta inek sütü içmek, kemikleri güçlendirmek için en az etkili yollardan biridir.

Çocuklarım her gün aslında ne kadar doğru bir karar aldığımı kanıtlıyor. Kızım şu an 6 yaşında, uzun boylu, güçlü ve atletik. 18 aylıkken futbol oynuyor ve 3 yaşında dans dersleri alıyordu. Hiçbir zaman bronşit ya da boğaz enfeksiyonu geçirmedi. Kardeşi de doktorumuzu şaşırtacak oranda kilo alıyor. Tabii bu tür beslenmenin başka faydaları da oldu. Kızım hamburger etinin bir zamanlar bir inek olduğunu ve bir butun tavuktan yapıldığını anlayacak yaşta. Ve hayvanlara yapılan eziyetin sona ermesi için kendi adına yaptığı katkıdan son derece mutlu!”

Reference: www.peta.org.uk/feat/UKvegkit